力量運動后多久補充蛋白質
力量運動后30分鐘內補充蛋白質最佳，窗口期可延長至2小時，具體需考慮運動強度、個體代謝和蛋白質類型。
1、補充時機：
高強度力量訓練會造成肌纖維微損傷，運動后30分鐘內肌肉對氨基酸敏感性最高，此時補充蛋白質能最大化促進肌肉合成。乳清蛋白吸收快，適合即刻補充；酪蛋白緩釋效果更持久，適合運動后1-2小時攝入。
2、蛋白類型：
乳清蛋白粉20-30克可快速提供必需氨基酸，雞蛋或雞胸肉等完整蛋白含全面營養(yǎng)素，植物蛋白如大豆需搭配谷物提高利用率。避免高脂蛋白質延緩吸收，運動后優(yōu)先選擇低脂乳制品或分離乳清蛋白。
3、搭配策略：
蛋白質與快碳搭配能提升吸收率，建議按1：3比例添加香蕉或白面包。補充BCAA可減少肌肉分解，5克谷氨酰胺有助于恢復。避免同時攝入咖啡因，以免影響蛋白質利用效率。
4、個體差異：
增肌期每日需1.6-2.2克蛋白質/公斤體重，中高強度訓練者運動后需補充0.4克/公斤。40歲以上人群肌肉合成阻力增加，建議運動后立即補充25克優(yōu)質蛋白并配合抗阻訓練。
5、持續(xù)補充：
除運動后窗口期，每日分4-5次攝入蛋白質效果更佳。睡前補充酪蛋白可維持夜間合成代謝，晨起補充20克蛋白質能逆轉分解狀態(tài)。長期蛋白質攝入不足會導致肌肉流失，需保持規(guī)律補充習慣。
力量訓練后蛋白質補充需配合科學飲食計劃，每日攝入足量瘦肉、魚類及乳制品，同時進行周期性抗阻訓練。有氧運動后同樣需要適量蛋白質修復，但補充量可減少至0.3克/公斤。腎功能異常者需在醫(yī)生指導下調整蛋白攝入量，避免過量補充增加代謝負擔。保持水分攝入有助于蛋白質代謝，每克蛋白質需額外補充7毫升水。
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