運動(dòng)后疲勞需科學(xué)調整，適當休息與合理運動(dòng)結合可緩解癥狀，關(guān)鍵因素包括運動(dòng)強度、營(yíng)養補充、睡眠質(zhì)量、恢復方式和體質(zhì)差異。

1、運動(dòng)強度：

過(guò)量運動(dòng)導致乳酸堆積是疲勞主因，高強度訓練需間隔48小時(shí)。建議采用階梯式訓練法，如周一高強度間歇訓練后，周三改為低強度有氧。中醫推薦八段錦調節氣血，每周3次，每次30分鐘為宜。運動(dòng)后可用黃芪15克泡水代茶飲補氣。

2、營(yíng)養補充：

鐵元素不足影響氧運輸會(huì )加重疲勞，運動(dòng)后30分鐘內補充蛋白質(zhì)和碳水。推薦食用山藥排骨湯鮮山藥200克+排骨300克或黑豆紅棗粥。藥膳方可選四君子湯：人參、白術(shù)、茯苓各10克，甘草6克煎服，每周2-3次。

3、睡眠修復：

深度睡眠時(shí)生長(cháng)激素分泌達峰值，是肌肉修復關(guān)鍵期。保證23點(diǎn)前入睡，配合涌泉穴按摩每晚100次。中醫安神方可選酸棗仁15克+柏子仁10克煮水，睡前1小時(shí)服用。午間小憩20分鐘能提升下午運動(dòng)表現。

4、恢復方式：

運動(dòng)后立即冷敷易阻滯氣血運行，傳統中醫更推薦熱敷配合推拿?？扇」鹬?克+艾葉15克煮水熱敷肌肉，配合拿捏手法放松筋膜。泡沫軸使用應避開(kāi)脊柱，每個(gè)肌群滾動(dòng)不超過(guò)2分鐘。每周1次專(zhuān)業(yè)推拿效果更佳。

5、體質(zhì)調理：

氣虛體質(zhì)者運動(dòng)后疲勞更明顯，舌診可見(jiàn)齒痕。建議晨起含服西洋參片3克，配合足三里穴艾灸每周2次。痰濕體質(zhì)需先服薏苡仁30克+赤小豆20克煮粥祛濕，再逐步增加運動(dòng)量。陰虛火旺者避免正午運動(dòng)。

運動(dòng)后飲食宜遵循"三低一高"原則：低脂、低糖、低鹽、高蛋白。推薦清蒸鱸魚(yú)搭配糙米飯，或百合蓮子羹作為加餐?；謴推诳删毩暩牧及嫖迩輵?，重點(diǎn)模仿鹿戲舒展筋骨。睡前用42℃溫水泡腳20分鐘，加入艾葉30克+紅花10克效果更佳。持續疲勞超過(guò)兩周需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素，中醫辨證可能涉及心脾兩虛或肝郁氣滯證型，建議到正規中醫院進(jìn)行脈診和舌診。