姨媽期可以做哪些運動(dòng)
姨媽期可以選擇低強度運動(dòng)緩解不適，適合的運動(dòng)包括散步、瑜伽、游泳、拉伸訓練和慢跑。
1、散步：
經(jīng)期盆腔充血可能引發(fā)腰腹墜脹，散步通過(guò)下肢肌肉規律收縮促進(jìn)血液循環(huán)，減少淤血。建議每天30分鐘勻速行走，避免斜坡路段。運動(dòng)后熱敷小腹可增強效果。
2、瑜伽：
激素波動(dòng)導致韌帶松弛，貓牛式、嬰兒式等舒緩體式能放松腰骶肌肉。避免倒立和扭轉動(dòng)作，每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，經(jīng)量較大時(shí)改用坐姿冥想。
3、游泳：
水溫壓力有助于減輕子宮收縮痛，需使用衛生棉條或月經(jīng)杯。選擇28-30℃恒溫泳池，每次不超過(guò)45分鐘，上岸后及時(shí)更換防護用品。子宮內膜異位癥患者慎選。
4、拉伸訓練：
前列腺素分泌增多引發(fā)肌肉緊張，坐姿體前屈、側腰伸展等動(dòng)作能緩解痙攣。每個(gè)部位拉伸15-20秒，配合腹式呼吸，痛經(jīng)嚴重時(shí)改用泡沫軸放松背部。
5、慢跑：
內啡肽分泌可改善經(jīng)期情緒波動(dòng)，配速控制在6-8分鐘/公里。穿著(zhù)高腰壓縮褲減輕晃動(dòng)，貧血女性需隨身攜帶巧克力補充能量。出血第2-3天建議減量50%。
經(jīng)期運動(dòng)需補充高鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收。避免冰鎮飲品和辛辣刺激物，運動(dòng)后飲用生姜紅棗茶暖宮。睡眠保證7小時(shí)以上，使用暖寶寶熱敷時(shí)注意低溫燙傷風(fēng)險。游泳后需專(zhuān)用護理液清潔外陰，棉質(zhì)內褲每日更換消毒。痛經(jīng)持續加重或運動(dòng)后出血異常需及時(shí)婦科檢查。
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