高蛋白的東西有哪些食物
高蛋白食物主要包括動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白兩大類(lèi)，常見(jiàn)的有雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、乳制品等。
1、動(dòng)物蛋白：
動(dòng)物性蛋白來(lái)源具有完整的氨基酸譜，雞蛋蛋白的生物利用率高達94%，每100克雞胸肉含蛋白質(zhì)31克且脂肪含量低。三文魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)每100克含20克優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)富含omega-3脂肪酸。瘦牛肉提供每100克約26克蛋白質(zhì)和豐富血紅素鐵，希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)且鈣質(zhì)豐富。
2、禽類(lèi)肉類(lèi)：
去皮雞腿肉每100克含27克蛋白質(zhì)，火雞胸肉是低脂高蛋白代表。鴨肉提供每100克約19克蛋白質(zhì)，鵪鶉肉蛋白質(zhì)含量達22%。這些肉類(lèi)建議采用蒸煮、烤制等低溫烹飪方式，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養成分。
3、水產(chǎn)類(lèi)：
蝦類(lèi)每100克含24克蛋白質(zhì)，牡蠣富含鋅元素和蛋白質(zhì)。金槍魚(yú)罐頭是便捷選擇，每100克含29克蛋白質(zhì)。鱈魚(yú)脂肪含量不足1%，蛋白質(zhì)含量達18%。建議每周攝入300-500克水產(chǎn)，采用清蒸保留營(yíng)養。
4、植物蛋白：
黃豆每100克含36克蛋白質(zhì)，可制作豆漿、豆腐等。鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量19%，藜麥含14%完全蛋白。堅果中杏仁每100克含21克蛋白質(zhì)，南瓜籽含30克。多種豆類(lèi)混合食用可提高氨基酸利用率。
5、乳制品：
脫脂牛奶每100毫升含3.4克蛋白質(zhì)，奶酪中帕爾馬干酪含35%蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉蛋白質(zhì)含量達80%以上，適合健身人群。選擇低脂乳制品可減少飽和脂肪攝入，乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵酸奶。
高蛋白飲食需搭配適量運動(dòng)促進(jìn)肌肉合成，建議力量訓練后補充20-30克蛋白質(zhì)。植物蛋白與動(dòng)物蛋白搭配攝入更均衡，每日蛋白質(zhì)總攝入量控制在每公斤體重1.2-1.6克。腎功能異常者需遵醫囑控制蛋白攝入量，長(cháng)期高蛋白飲食需增加膳食纖維和水分攝入預防便秘。
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