延遲性肌肉酸痛可通過(guò)休息恢復、冷熱敷交替、適度拉伸、補充營(yíng)養、藥物治療等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由運動(dòng)強度過(guò)大、乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、休息恢復：

充分休息是緩解延遲性肌肉酸痛的基礎措施。運動(dòng)后24至72小時(shí)內應避免重復高強度訓練，給予肌肉組織修復時(shí)間。睡眠期間生長(cháng)激素分泌增加，有助于加速受損肌纖維的修復過(guò)程。建議保持每天7至9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜影響恢復效率。

2、冷熱敷交替：

運動(dòng)后48小時(shí)內可采用冰敷減輕炎癥反應，每次15至20分鐘，間隔2小時(shí)重復。72小時(shí)后轉為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，溫度控制在40至45攝氏度為宜。冷熱交替能有效緩解腫脹疼痛，通過(guò)血管收縮擴張加速代謝廢物清除。

3、適度拉伸：

進(jìn)行靜態(tài)拉伸可改善肌肉僵硬狀態(tài)，每個(gè)動(dòng)作保持15至30秒。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如股四頭肌、腓腸肌等大肌肉群。注意控制拉伸強度至輕微牽拉感即可，過(guò)度拉伸可能加重微損傷。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等動(dòng)作對緩解背部酸痛效果顯著(zhù)。

4、補充營(yíng)養：

及時(shí)補充蛋白質(zhì)有助于肌纖維修復，每日攝入量按每公斤體重1.2至1.6克計算。乳清蛋白、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白吸收利用率較高。同時(shí)需補充維生素C、維生素E等抗氧化劑，以及鎂、鉀等電解質(zhì)。運動(dòng)后2小時(shí)內補充碳水化合物能加速糖原儲備恢復。

5、藥物治療：

非甾體抗炎藥如布洛芬可短期緩解疼痛炎癥，但需在醫生指導下使用。局部涂抹含有水楊酸甲酯的外用鎮痛膏也能減輕癥狀。嚴重持續疼痛需就醫排除肌肉拉傷等病理性損傷，禁止自行長(cháng)期服用止痛藥物掩蓋病情。

預防延遲性肌肉酸痛應注意運動(dòng)前充分熱身，逐步增加訓練強度。運動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行低強度有氧運動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢跑、游泳等。日常飲食增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚(yú)、亞麻籽等食物，減少促炎食品攝入。建立規律運動(dòng)習慣可提高肌肉適應性，顯著(zhù)降低酸痛發(fā)生頻率和程度。若酸痛持續超過(guò)5天或伴隨關(guān)節腫脹、皮膚變色等異常癥狀，應及時(shí)就醫檢查。