每天都在跟馬桶較勁是什么體驗(yàn)？肚子脹得像塞了個(gè)皮球，坐在馬桶上憋得滿臉通紅，結(jié)果只換來(lái)幾個(gè)小顆粒...這種難以啟齒的苦，說(shuō)出來(lái)都是淚。別以為默默忍著就好，長(zhǎng)期便秘可是會(huì)引發(fā)痔瘡、腸道功能紊亂等一系列問(wèn)題。

1.飲食如何調(diào)理最有效

1.膳食纖維吃到量

每天25-30克膳食纖維就像腸道清道夫，燕麥、紅薯、芹菜都要吃起來(lái)。有個(gè)簡(jiǎn)單判斷方法：蔬菜吃夠兩個(gè)拳頭大小，主食至少一半換成粗糧。但要注意突然猛增纖維量可能加重腹脹，需要循序漸進(jìn)。

2.益生元不能少

洋蔥、大蒜、香蕉里含有的低聚果糖是益生菌最愛(ài)吃的"飼料"，每天吃夠5克就能促進(jìn)有益菌繁殖。發(fā)酵食品像無(wú)糖酸奶、泡菜也是不錯(cuò)的選擇。

3.喝對(duì)水才有用

每天1.5-2升水要小口多次喝，晨起空腹一杯溫水特別管用。水中可以泡幾片檸檬或黃瓜增加風(fēng)味，但濃茶、咖啡反而會(huì)加重缺水。

2.生活細(xì)節(jié)要注意

1.固定排便時(shí)間

抓住晨起和餐后這兩個(gè)"天然便意時(shí)刻"，即使沒(méi)感覺(jué)也要去馬桶坐5分鐘。建議準(zhǔn)備個(gè)小板凳，墊高腳部形成蹲姿更利于排便。

2.適量運(yùn)動(dòng)刺激腸道

快走時(shí)擺臂動(dòng)作能按摩腹部，游泳時(shí)水壓促進(jìn)腸蠕動(dòng)，連簡(jiǎn)單的仰臥屈膝轉(zhuǎn)腰動(dòng)作都有幫助。避免久坐，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)3分鐘。

3.放松心情很重要

緊張時(shí)腸道也會(huì)"罷工"，試試478呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。睡前順時(shí)針揉腹5分鐘既能放松又能促消化。

3.什么時(shí)候該就醫(yī)

1.警惕危險(xiǎn)信號(hào)

突然出現(xiàn)的便秘伴隨體重下降、便血、持續(xù)腹痛，或者便秘腹瀉交替出現(xiàn)，都可能提示更嚴(yán)重的問(wèn)題，需要及時(shí)檢查。

2.別濫用瀉藥

開(kāi)塞露等刺激性瀉藥用多了會(huì)產(chǎn)生依賴，膳食纖維補(bǔ)充劑更適合長(zhǎng)期使用。必要時(shí)應(yīng)遵醫(yī)囑選擇滲透性或潤(rùn)滑性瀉劑。

3.檢查很必要

長(zhǎng)期頑固性便秘可能需要做腸鏡檢查排除器質(zhì)性問(wèn)題，或通過(guò)胃腸傳輸試驗(yàn)判斷是慢傳輸型還是出口梗阻型便秘。

腸胃這回事就像談戀愛(ài)，你越焦慮它越不配合。與其習(xí)慣性求助于藥物，不如從現(xiàn)在開(kāi)始建立健康的飲食生活習(xí)慣。畢竟把腸道伺候舒服了，整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)不一樣。選幾種適合自己的方法堅(jiān)持兩周，你會(huì)回來(lái)感謝自己的改變。