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腰肌勞損的自我保健

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腰肌勞損可通過(guò)熱敷按摩、核心肌群鍛煉、姿勢(shì)調(diào)整、理療儀器使用、藥物緩解等方式進(jìn)行自我保健。

1、熱敷按摩

每日用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘,配合掌根環(huán)形按摩腰骶部,能促進(jìn)局部血液循環(huán)。急性疼痛期后可嘗試筋膜槍放松豎脊肌,注意避開(kāi)脊柱骨突部位。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或疼痛加劇需立即停止。

2、核心肌群鍛煉

平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘,每天3組;仰臥抬腿保持膝關(guān)節(jié)伸直,每組10次。這些動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮能力,減輕腰椎負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏,避免憋氣。

3、姿勢(shì)調(diào)整

久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度,電腦屏幕調(diào)至視線(xiàn)水平。搬運(yùn)重物采用屈髖下蹲姿勢(shì),保持腰部直立。睡眠選擇中等硬度床墊,側(cè)臥時(shí)在兩膝間夾枕頭可減少腰部扭轉(zhuǎn)應(yīng)力。

4、理療儀器使用

經(jīng)皮神經(jīng)電刺激儀選擇10-100Hz混合頻率,每次20分鐘;紅外線(xiàn)治療儀距離皮膚30cm照射15分鐘。使用前需確認(rèn)無(wú)心臟起搏器或皮膚破損,治療后注意補(bǔ)充水分。

5、藥物緩解

外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑每日涂抹3次,口服塞來(lái)昔布膠囊每次200mg。疼痛嚴(yán)重時(shí)可短期使用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉痙攣。所有藥物均需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用,避免與非甾體抗炎藥聯(lián)用。

建議避免久坐超過(guò)1小時(shí),每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘;游泳時(shí)選擇蛙泳或仰泳姿勢(shì);飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)。如出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙,應(yīng)立即就醫(yī)排除椎間盤(pán)突出等嚴(yán)重病變。日??删毩?xí)八段錦兩手攀足固腎腰動(dòng)作增強(qiáng)腰背柔韌性。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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