鍛煉前喝肌酸有用嗎
關(guān)鍵詞：
鍛煉
鍛煉前補(bǔ)充肌酸能提升運(yùn)動表現(xiàn)和肌肉恢復(fù)，作用機(jī)制包括增加磷酸肌酸儲備、促進(jìn)ATP合成、延緩疲勞、加速蛋白合成、降低肌肉損傷。
1、供能效率：
肌酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，直接參與ATP再合成，為高強(qiáng)度運(yùn)動提供即時能量。短跑、舉重等爆發(fā)力項目訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充3-5克水合肌酸，可延長高強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)時間約15%。
2、抗疲勞：
通過緩沖運(yùn)動中產(chǎn)生的氫離子，肌酸延緩肌肉pH值下降速度。游泳或間歇訓(xùn)練前搭配葡萄糖補(bǔ)充肌酸，能使力竭時間推遲20-30秒，建議采用沖擊期5天每天20克后維持每日3克。
3、增肌效果：
肌酸促進(jìn)胰島素樣生長因子分泌，訓(xùn)練前攝入可增強(qiáng)抗阻訓(xùn)練后的肌纖維增生反應(yīng)。深蹲、硬拉等復(fù)合動作前服用一水肌酸，配合乳清蛋白能使肌肉橫截面積增長提高40%。
4、細(xì)胞水合：
肌酸分子攜帶水分進(jìn)入肌細(xì)胞，增加細(xì)胞體積信號。耐力運(yùn)動前7天開始補(bǔ)充鹽酸肌酸，每公斤體重0.1克劑量可使肌肉含水量提升12%，減少長途騎行或馬拉松中的抽搐風(fēng)險。
5、恢復(fù)加速：
通過降低肌酸激酶和丙二醛水平，訓(xùn)練前補(bǔ)充緩沖型肌酸如Kre-Alkalyn能使DOMS肌肉酸痛持續(xù)時間縮短1.5天，特別適用于HIIT或CrossFit等高損傷性訓(xùn)練。
肌酸使用需配合每日每公斤體重30毫升飲水，避免與咖啡因同服影響吸收。選擇運(yùn)動前30-60分鐘補(bǔ)充一水肌酸或鹽酸肌酸，持續(xù)8周后應(yīng)停用4周。搭配香蕉、燕麥等快碳可提升肌肉攝取率，同步進(jìn)行阻抗訓(xùn)練能最大化肌酸效益。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，普通健身者無需沖擊期直接采用每日3-5克維持量即可。
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