總吃素對(duì)人身體缺營(yíng)養(yǎng)嗎?
長(zhǎng)期純素食可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏，關(guān)鍵需關(guān)注蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣、Omega-3的合理補(bǔ)充。
1、蛋白質(zhì)缺乏：
植物蛋白多為不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。可通過(guò)大豆制品豆腐、豆?jié){、藜麥、鷹嘴豆組合攝入，每日建議攝入量不低于0.8g/kg體重。發(fā)酵豆制品能提高蛋白質(zhì)利用率。
2、維生素B12不足：
維生素B12僅存在于動(dòng)物性食物中，缺乏易引發(fā)貧血和神經(jīng)損傷。建議定期檢測(cè)血清B12水平，通過(guò)強(qiáng)化食品營(yíng)養(yǎng)酵母、植物奶或每周2-3次補(bǔ)充劑氰鈷胺片劑維持，成人每日需2.4μg。
3、鐵元素失衡：
植物性非血紅素鐵吸收率僅為動(dòng)物源的1/3。搭配維生素C青椒+菠菜可提升吸收，避免與咖啡茶同食。紫菜、黑木耳含鐵量高，女性每日需18-20mg，必要時(shí)服用甘氨酸亞鐵補(bǔ)充劑。
4、鈣質(zhì)缺口：
深綠色蔬菜鈣吸收率約50%，需每日攝入300g以上羽衣甘藍(lán)或芥菜。芝麻醬、杏仁奶含鈣豐富，建議搭配維生素D曬太陽(yáng)或補(bǔ)充劑促進(jìn)吸收，成人每日需800-1000mg。
5、必需脂肪酸缺失：
亞麻籽每日15g、奇亞籽、核桃提供ALA轉(zhuǎn)化為DHA/EPA，轉(zhuǎn)化效率約5%。藻油補(bǔ)充劑可直接獲取DHA，每周至少2次海藻類食物，維持大腦和心血管健康。
素食者需建立科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)：每日保證豆類50g、堅(jiān)果25g、全谷物150g，深色蔬菜占總量1/2。定期進(jìn)行血常規(guī)、微量元素檢測(cè)，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充支鏈氨基酸。發(fā)酵食品如納豆、味噌可改善腸道菌群促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，烹飪使用鐵鍋增加礦物質(zhì)攝入。孕產(chǎn)婦、青少年等特殊人群應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食方案。
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