瑜伽減肚子4個動作有哪些
瑜伽減肚子可通過貓牛式、船式、平板支撐式、仰臥抬腿式4個動作實現。這些動作能針對性強化核心肌群，促進腹部代謝。
1、貓牛式
貓牛式通過脊柱交替屈伸激活腹橫肌。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背收腹呈貓式，重復10-15次。該動作能改善腹腔血液循環(huán)，適合久坐人群飯前練習，腰椎間盤突出者需避免過度塌腰。
2、船式
船式通過靜態(tài)收縮鍛煉腹直肌。坐姿屈膝抬腿使身體呈V形，雙手前平舉保持30秒。初學者可先屈膝降低難度，避免腰部代償發(fā)力。該動作能增強核心穩(wěn)定性，但腰椎滑脫者需在瑜伽墊上練習以緩沖壓力。
3、平板支撐式
平板支撐式通過等長收縮強化腹肌群。肘撐地面保持身體直線，收緊腹部維持30-60秒。注意避免塌腰或臀部過高，可配合腹式呼吸提升效果。腕關節(jié)受傷者可改用前臂支撐，高血壓患者需控制持續(xù)時間。
4、仰臥抬腿式
仰臥抬腿式側重下腹肌群訓練。平躺緩慢抬腿至90度再下落，重復15次。動作需控制速度避免慣性，骨盆前傾者可墊毛巾于腰部。該動作能改善小腹松弛，但孕期女性應改為側臥抬腿練習。
建議每周練習3-4次，每個動作間隔休息30秒，配合低脂高蛋白飲食效果更佳。練習前需進行5分鐘關節(jié)熱身，出現腰部刺痛應立即停止。生理期可減少腹部發(fā)力動作，改為嬰兒式放松。長期久坐者建議每小時穿插1分鐘平板支撐激活核心。
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內容。如有作品內容、知識產權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：額部除皺的效果好嗎
下一篇：玻尿酸填充額頭要幾支