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運動(dòng)減肚子的8個(gè)動(dòng)作

患者：女，63歲

病情描述:
運動(dòng)減肚子的8個(gè)動(dòng)作
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趙蕾 副主任醫師 去掛號
首都醫科大學(xué)宣武醫院 三甲 內分泌科

運動(dòng)減肚子可通過(guò)卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、登山跑、側平板支撐、空中自行車(chē)、仰臥卷腹轉體等動(dòng)作實(shí)現，需配合有氧運動(dòng)與飲食控制。

1、卷腹：

平躺屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量抬起上背部，緩慢回落，主要鍛煉腹直肌上段。

2、平板支撐：

肘部與腳尖支撐身體呈直線(xiàn)，保持核心收緊，能增強腹橫肌力量，改善腹部松弛。

3、俄羅斯轉體：

坐姿屈膝懸空，手持重物左右轉體，針對性訓練腹斜肌，幫助減少腰側贅肉。

4、仰臥抬腿：

平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再下落，重點(diǎn)刺激下腹部肌肉群。

5、登山跑：

俯撐姿勢交替提膝，模擬登山動(dòng)作，結合有氧與核心訓練提升燃脂效率。

6、側平板支撐：

單側肘撐維持身體側向平衡，強化腹外斜肌與深層核心穩定性。

7、空中自行車(chē)：

仰臥交替屈膝蹬腿，配合上半身轉體，全面激活腹部肌群。

8、仰臥卷腹轉體：

卷腹時(shí)加入對角轉體動(dòng)作，同步鍛煉腹直肌與腹斜肌。

建議每周訓練3-5次，每組動(dòng)作12-15次，配合慢跑、游泳等有氧運動(dòng)及低脂高蛋白飲食，避免訓練后立即進(jìn)食。

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