增肌期為什么要吃大量的碳水化合物
關(guān)鍵詞：
碳水化合物
增肌期需要大量碳水化合物主要為了提供能量?jī)?chǔ)備、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、維持訓(xùn)練強(qiáng)度、優(yōu)化激素環(huán)境以及防止肌肉分解。碳水化合物是增肌期三大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一，其作用包括快速補(bǔ)充肌糖原、刺激胰島素分泌、節(jié)約蛋白質(zhì)消耗等。
1、能量供應(yīng)：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉中的糖原儲(chǔ)備，每克碳水化合物可提供4千卡能量。充足碳水?dāng)z入能維持訓(xùn)練時(shí)的爆發(fā)力和耐力，避免因能量不足導(dǎo)致訓(xùn)練容量下降。建議每日攝入量達(dá)到每公斤體重4-6克，力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳效果最佳。
2、蛋白質(zhì)保護(hù)：
當(dāng)體內(nèi)碳水不足時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)通過(guò)糖異生作用轉(zhuǎn)化為能量，導(dǎo)致肌肉分解。每日碳水?dāng)z入量超過(guò)150克可使蛋白質(zhì)利用率提升28%。增肌期保持碳水供能比例在50%-60%，能有效減少亮氨酸氧化損失。
3、胰島素調(diào)節(jié)：
碳水?dāng)z入會(huì)刺激胰島素分泌，這種合成代謝激素能促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌細(xì)胞。訓(xùn)練后高GI碳水搭配蛋白質(zhì)，可使胰島素峰值提升3倍，加速肌肉修復(fù)。但需注意長(zhǎng)期高胰島素可能增加脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)。
4、糖原超量恢復(fù)：
肌肉糖原儲(chǔ)備量與力量表現(xiàn)正相關(guān)，每公斤肌肉約儲(chǔ)存15克糖原。采用碳水循環(huán)法，在訓(xùn)練日攝入每公斤體重6-8克碳水，能使糖原儲(chǔ)備達(dá)到飽和狀態(tài)，顯著提升后續(xù)訓(xùn)練表現(xiàn)。
5、神經(jīng)保護(hù)：
中樞神經(jīng)系統(tǒng)依賴葡萄糖供能，低碳飲食可能導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)注意力下降。保持血糖穩(wěn)定能改善運(yùn)動(dòng)神經(jīng)募集能力，大重量訓(xùn)練時(shí)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性可提升12%-15%。
建議選擇燕麥、糙米、紅薯等中低GI碳水作為主食，搭配訓(xùn)練時(shí)段調(diào)整攝入量。訓(xùn)練前后2小時(shí)集中攝入全天60%碳水，非訓(xùn)練日適當(dāng)降低至每公斤體重3-4克。同時(shí)監(jiān)測(cè)體脂變化，若體脂增長(zhǎng)過(guò)快需調(diào)整碳水比例。復(fù)合碳水應(yīng)占總量70%以上，避免單一糖分?jǐn)z入引發(fā)代謝紊亂。增肌期可周期性采用碳水填充策略，但需配合漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)肌肉最大化生長(zhǎng)。
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