睡眠不夠會(huì )抑郁嗎
睡眠不足可能誘發(fā)抑郁，與神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、情緒調節障礙、壓力反應增強、認知功能下降、生物鐘失調等因素相關(guān)。
1、神經(jīng)遞質(zhì)紊亂：
長(cháng)期睡眠不足會(huì )降低血清素和多巴胺水平，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調節密切相關(guān)。治療方法包括選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如舍曲林、氟西汀、褪黑素受體激動(dòng)劑如阿戈美拉汀，以及光照療法調節晝夜節律。
2、情緒調節障礙：
睡眠剝奪導致前額葉皮層活動(dòng)減弱，杏仁核過(guò)度活躍，使人更易產(chǎn)生負面情緒。認知行為療法中的睡眠限制訓練、情緒日記記錄、正念冥想練習能有效改善情緒管理能力。
3、壓力反應增強：
皮質(zhì)醇等應激激素在睡眠不足時(shí)分泌異常，持續高水平會(huì )損傷海馬體。漸進(jìn)式肌肉放松訓練、箱式呼吸法4-7-8呼吸、每周3次有氧運動(dòng)可降低壓力敏感性。
4、認知功能下降：
睡眠碎片化影響記憶鞏固，負性思維更容易被強化。建議采用睡眠衛生策略：固定就寢時(shí)間、睡前1小時(shí)避免藍光、保持臥室溫度18-22℃。
5、生物鐘失調：
晝夜節律紊亂會(huì )干擾褪黑素分泌周期。時(shí)相治療包括早晨強光照射30分鐘、晚餐后避免劇烈運動(dòng)、周末作息波動(dòng)不超過(guò)2小時(shí)。
改善睡眠質(zhì)量需配合飲食運動(dòng)調節，晚餐選擇富含色氨酸的小米粥或香蕉，避免高脂辛辣食物；日間進(jìn)行快走或瑜伽等適度運動(dòng)，睡前2小時(shí)停止劇烈活動(dòng)；建立包含溫水浴、白噪音的入睡儀式，床墊硬度選擇中等偏軟為宜。持續失眠超過(guò)兩周并伴隨情緒低落、興趣減退時(shí)，需及時(shí)到精神心理科進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評估。
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