健身的人一天應該攝入多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求受訓練強度、目標、體重、年齡等因素影響。
1、訓練強度：
力量訓練者蛋白質(zhì)需求高于有氧運動(dòng)者。高強度抗阻訓練會(huì )破壞肌纖維，需更多蛋白質(zhì)修復肌肉組織。每周進(jìn)行4次以上力量訓練的人群，建議按1.6-2.0克/公斤體重補充；輕度健身者1.2-1.4克/公斤即可滿(mǎn)足需求。
2、增肌目標：
肌肉合成需要充足氨基酸供應。增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量可達1.6-2.2克/公斤，尤其需重視訓練后30分鐘內的蛋白質(zhì)補充。每餐均勻分配20-40克蛋白質(zhì)更利于肌肉蛋白合成速率提升。
3、體重基數：
超重人群應按去脂體重計算蛋白質(zhì)需求。體脂率超過(guò)25%的健身者，建議以目標體重為基準，或采用身高cm-100×1.4-1.8克的公式。體重過(guò)輕者需適當提高至2.0-2.4克/公斤以預防肌肉流失。
4、年齡因素：
40歲以上健身者蛋白質(zhì)吸收率下降，需增加10-15%攝入量。中老年群體建議采用1.6-2.2克/公斤的高蛋白飲食，并優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋等生物價(jià)高的蛋白質(zhì)來(lái)源，以對抗肌肉衰減綜合征。
5、特殊時(shí)期：
減脂期需提高蛋白質(zhì)比例至總熱量25-30%。碳水循環(huán)日的高蛋白日可按2.0-2.4克/公斤補充。運動(dòng)后恢復期、傷病康復階段也應增加10-15%蛋白質(zhì)攝入，但腎功能異常者需遵醫囑調整。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應來(lái)自多樣化食物來(lái)源，建議每日搭配動(dòng)物性蛋白雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、乳制品和植物性蛋白大豆、藜麥、堅果。訓練后及時(shí)補充20-30克乳清蛋白可最大化肌肉合成效果，但長(cháng)期過(guò)量攝入＞2.5克/公斤可能增加腎臟負擔。建議通過(guò)血尿素氮等指標定期監測蛋白質(zhì)代謝狀況，健身人群可采取4-6餐制分配蛋白質(zhì)攝入，避免單次過(guò)量補充造成浪費。
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