平躺瘦肚子的三個(gè)動(dòng)作是什么
平躺瘦肚子可通過(guò)卷腹、仰臥抬腿、平板支撐三個(gè)動(dòng)作實(shí)現。這些動(dòng)作主要針對腹部肌肉群，需配合規律運動(dòng)和飲食控制。
1、卷腹
卷腹是平躺屈膝后收縮腹肌使肩部離地的動(dòng)作，能直接刺激腹直肌。動(dòng)作要領(lǐng)為平躺屈膝90度，雙手交叉放胸前或輕觸耳側，用腹部力量緩慢抬起上背部至肩胛骨離地，保持下背部貼緊地面，避免頸部用力。每組15-20次，每天3-4組。注意呼氣時(shí)起身、吸氣時(shí)回落，動(dòng)作質(zhì)量比數量更重要。初次練習者可先做半程卷腹，逐步增加幅度。
2、仰臥抬腿
仰臥抬腿主要鍛煉下腹部肌肉。平躺后雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側或臀部下側以穩定骨盆，緩慢抬起雙腿至與地面呈45-60度角，保持膝蓋微屈避免膝關(guān)節壓力，控制速度下落至接近地面但不完全放松。每組10-15次，每天3組。腰部不適者可在臀部下墊毛巾，避免動(dòng)作過(guò)程中腰部拱起。該動(dòng)作能有效改善小腹松弛，但需避免慣性擺動(dòng)。
3、平板支撐
平板支撐屬于靜態(tài)核心訓練，通過(guò)肘撐姿勢激活腹橫肌。雙肘與肩同寬撐地，腳尖著(zhù)地形成身體直線(xiàn)，收緊腹部和臀部肌肉保持30秒-1分鐘，避免塌腰或撅臀。每日練習3-5組，組間休息30秒。進(jìn)階者可嘗試交替抬腿或側平板變式。該動(dòng)作能增強核心穩定性，長(cháng)期堅持可縮小腰圍。初學(xué)者可從跪姿平板開(kāi)始，逐步延長(cháng)持續時(shí)間。
進(jìn)行上述動(dòng)作前應充分熱身5-10分鐘，如慢跑或開(kāi)合跳。動(dòng)作間休息不超過(guò)1分鐘，每周練習4-5次，配合每周150分鐘有氧運動(dòng)效果更佳。飲食需控制精制碳水攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，如雞胸肉、西藍花、燕麥等。避免訓練后立即進(jìn)食，睡前2小時(shí)結束運動(dòng)。出現腰部疼痛應停止動(dòng)作并咨詢(xún)康復科醫師，必要時(shí)結合超聲波等物理治療。需注意局部減脂不存在，需通過(guò)全身減脂配合肌力訓練實(shí)現腹部塑形。
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