鈣流失快可通過(guò)飲食補充鈣質(zhì)，推薦高鈣食物主要有牛奶、豆制品、深綠色蔬菜、堅果種子、海產(chǎn)品五類(lèi)。

1、牛奶：

全脂牛奶每100毫升含鈣約120毫克，同時(shí)含有維生素D和乳糖促進(jìn)鈣吸收。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖舒化奶或酸奶，發(fā)酵酸奶的鈣吸收率比普通牛奶更高。建議每日飲用300-500毫升，分次飲用效果更佳。

2、豆制品：

北豆腐每100克含鈣138毫克，豆腐干含鈣量可達308毫克。豆制品中的大豆異黃酮能減少破骨細胞活性，延緩鈣流失。推薦選擇鹵水豆腐或石膏豆腐，制作過(guò)程中添加的凝固劑能顯著(zhù)提升鈣含量。注意與富含維生素C的食物同食可提升鐵吸收率。

3、深綠色蔬菜：

芥藍每100克含鈣128毫克，莧菜含鈣187毫克，菠菜含鈣66毫克但草酸含量較高。建議焯水后食用以減少草酸影響，搭配富含維生素D的魚(yú)類(lèi)或菌菇類(lèi)可提升鈣利用率。這類(lèi)蔬菜還含有維生素K1，能促進(jìn)骨鈣素羧化幫助鈣沉積。

4、堅果種子：

黑芝麻每100克含鈣780毫克，杏仁含鈣264毫克。堅果中的不飽和脂肪酸和鎂元素能協(xié)同促進(jìn)鈣吸收。建議每日攝入20-30克，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。芝麻醬、花生醬等加工品需注意控制鈉鹽和糖分添加量。

5、海產(chǎn)品：

蝦皮含鈣991毫克/100克，干海帶含鈣348毫克。海產(chǎn)品富含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鋅元素有助于維持骨基質(zhì)合成。建議每周食用2-3次，注意選擇低鹽產(chǎn)品避免鈉攝入過(guò)量。紫菜、裙帶菜等藻類(lèi)還含有海藻多糖可抑制破骨細胞活性。

除飲食補鈣外，建議每日進(jìn)行30分鐘負重運動(dòng)如快走、跳繩等刺激骨形成，避免長(cháng)期飲用碳酸飲料及過(guò)量咖啡因。上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后曬太陽(yáng)20分鐘可促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人群及絕經(jīng)后女性可考慮在醫生指導下補充碳酸鈣或檸檬酸鈣制劑，但需注意與鐵劑間隔2小時(shí)服用。定期進(jìn)行骨密度檢測有助于評估補鈣效果。