怎樣運(yùn)動(dòng)才能有效減肥
如何鍛煉才能有效減肥，無(wú)論采用什么樣的鍛煉方法，鍛煉都必須考慮自己的身體狀況，在合理鍛煉的前提下達(dá)到有效減肥的效果，也不影響自己的健康，以下分享如何鍛煉才能有效減肥的好處。
一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異
一般來(lái)說，靶心率為170-年齡值，接近但不超過“靶心率”。60歲時(shí)，靶心率為170-60=110(次/分)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以隨時(shí)數(shù)脈搏，心率控制在110次/分以下。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。當(dāng)然，這意味著健康的運(yùn)動(dòng)員不在這里。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率很遠(yuǎn)，說明有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)還沒有達(dá)到。
2、運(yùn)動(dòng)持續(xù)不少于20分鐘
一般健康人每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，可長(zhǎng)到1～2小時(shí)，主要取決于個(gè)人體質(zhì)。每周3小時(shí)。～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少，很難達(dá)到鍛煉的目的。
三、運(yùn)動(dòng)后警惕不適
后發(fā)癥狀是運(yùn)動(dòng)后的不適，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否合適的標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后，普通人可能會(huì)有輕微的身體不適、疲勞、肌肉疼痛等感覺，休息后很快就會(huì)消失，這是一種正常的現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感到疲勞，肌肉疼痛，一兩天內(nèi)不能消失，這表明中間代謝物在細(xì)胞和血液循環(huán)中積累過多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，你將減少下一次運(yùn)動(dòng)。
四、循序漸進(jìn)是基本原則
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度逐漸過渡到中等強(qiáng)度；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸延長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)次數(shù)應(yīng)由少增加。以上應(yīng)在個(gè)人適應(yīng)范圍內(nèi)緩慢增加。不要急于成功。老年人、體弱者或慢性病患者應(yīng)掌握運(yùn)動(dòng)規(guī)模。
一、壓椅子
無(wú)論是在家里還是在辦公室，你都可以隨時(shí)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。找一把椅子，直坐在上面，把手放在任何扶手上，把腳平放在地上，然后向上拉身體，慢慢數(shù)到10個(gè)坐姿，然后恢復(fù)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部肌肉。
二、地板運(yùn)動(dòng)
俯臥撐和仰臥起坐可以說是最簡(jiǎn)單有效的減肥運(yùn)動(dòng)，無(wú)論如何都不是過時(shí)的兩種有效減肥運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以更好地鍛煉胸部、腹部和手臂的肌肉，而仰臥起坐主要可以鍛煉腰部和腹部。
三、舉起洗衣袋
洗衣服是一項(xiàng)很好的家務(wù)，可以幫助消耗能量，但使用洗衣袋，裝滿臟衣服，在洗衣服之前也可以有效地減肥。直接舉起洗衣袋，避免身體碰到袋子，然后放下，這樣肩膀、手臂、胸部和腹部就可以得到充分的鍛煉。
四、勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一項(xiàng)非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。具體方法是以最快的速度爬6-12個(gè)階梯，每次跑步后休息2-3分鐘。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不斷重復(fù)。如果你想鍛煉你的腿，你不妨試著每次跳過一步，這樣減肥效果就更明顯了。
五、跳繩
跳繩對(duì)提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性非常有幫助，但也能很好地鍛煉快速反應(yīng)能力和耐力。最重要的是跳繩可以發(fā)揮很好的減肥效果，每天跳繩30分鐘可以發(fā)揮很好的鍛煉效果。
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。除了濾動(dòng)的一般好處外，它還有許多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗400卡路里。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種器官、協(xié)調(diào)、姿勢(shì)、減肥等都有很大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘所消耗的熱量大致相同，是一種低耗時(shí)、高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持可以使雙腿緊繃。
游泳時(shí)，人們通常使用水的浮力俯臥或仰臥在水中，全身放松和伸展，使身體得到全面、對(duì)稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條光滑。在水中過濾減少了地面運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)骨骼的新沖擊，降低了骨骼老化損傷的可能性，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可以增加人們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，不同于陸地設(shè)備訓(xùn)練，非常柔軟，訓(xùn)練強(qiáng)度很容易控制在有氧領(lǐng)域，不會(huì)長(zhǎng)出非常僵硬的肌肉塊，可以使全身線條光滑、美麗。因此，對(duì)于想在水中保持運(yùn)動(dòng)的腿來(lái)說，效果特別大。當(dāng)然，游泳前一定要做好充分的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)瘦腿也有很好的效果。騎自行車可以修復(fù)腿部曲線，延緩?fù)炔考∪獾男纬伞Ｈ绻忝刻炀毩?xí)一個(gè)小時(shí)的多坡路段。爬坡頻率增加，這樣兩個(gè)月后你的腿就會(huì)變瘦變長(zhǎng)，但記住運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)不要坐著，盡量站著。站起來(lái)，汗流浹背。
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