瘦肚子可以選擇船式瑜伽、平板支撐式瑜伽、橋式瑜伽、側(cè)板式瑜伽、駱駝式瑜伽等動(dòng)作。這些瑜伽動(dòng)作主要通過(guò)核心肌群發(fā)力，幫助消耗腹部脂肪并增強(qiáng)肌肉緊實(shí)度。

1、船式瑜伽

船式瑜伽通過(guò)坐姿抬起雙腿和上半身形成V字形，能有效刺激腹直肌和腹橫肌。保持姿勢(shì)時(shí)需收緊腹部，每次堅(jiān)持15-30秒，重復(fù)3-5組。該動(dòng)作對(duì)下腹部脂肪消耗效果明顯，同時(shí)能改善消化功能。練習(xí)時(shí)注意避免弓背，若腰部不適可微屈膝蓋降低難度。

2、平板支撐式瑜伽

平板支撐式瑜伽要求身體呈直線支撐于地面，全程需啟動(dòng)核心肌群維持平衡。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需保持肘關(guān)節(jié)90度，每日練習(xí)2-3組，每組30-60秒。該體式能全面鍛煉腹內(nèi)外斜肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持可減少腹部脂肪堆積。初學(xué)者可從跪姿平板支撐開(kāi)始循序漸進(jìn)。

3、橋式瑜伽

橋式瑜伽通過(guò)仰臥抬臀動(dòng)作強(qiáng)化腹部深層肌肉群。練習(xí)時(shí)需雙腳踩地緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5-8次呼吸后回落。該體式特別適合久坐人群，能激活腹橫肌并改善骨盆前傾。建議每天練習(xí)10-15次，配合腹式呼吸效果更佳。

4、側(cè)板式瑜伽

側(cè)板式瑜伽通過(guò)單側(cè)支撐身體來(lái)重點(diǎn)鍛煉腹斜肌。動(dòng)作要領(lǐng)為側(cè)身支撐時(shí)髖部上提，上方手臂可向上延伸或叉腰。每側(cè)保持20-40秒，左右交替進(jìn)行3組。該體式能有效消除腰部?jī)蓚?cè)贅肉，同時(shí)增強(qiáng)身體平衡能力。練習(xí)時(shí)注意避免聳肩或塌腰。

5、駱駝式瑜伽

駱駝式瑜伽通過(guò)后彎動(dòng)作拉伸腹部前側(cè)肌群，同時(shí)強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。跪立后仰時(shí)需收緊腹部保護(hù)腰椎，雙手可扶腳跟或使用瑜伽磚輔助。保持3-5次深呼吸，重復(fù)2-3次。該體式能改善腹部血液循環(huán)，配合其他收縮類(lèi)動(dòng)作可提升整體瘦腹效果。高血壓患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

建議每周進(jìn)行3-5次瑜伽練習(xí)，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作組合訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作間隔休息30秒。練習(xí)前后1小時(shí)避免進(jìn)食，過(guò)程中保持均勻呼吸。需注意單一運(yùn)動(dòng)無(wú)法實(shí)現(xiàn)局部減脂，應(yīng)配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制。如有腰椎疾病或孕期，需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能塑造腹部線條，還能改善體態(tài)和緩解壓力。