痛經(jīng)可以做的運動
痛經(jīng)期間可進行低強度運動緩解癥狀，適合的運動方式主要有散步、瑜伽、拉伸運動、游泳、骨盆操。
1、散步：
步行能促進盆腔血液循環(huán)，減輕子宮痙攣。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，步速以微微出汗為宜。避免劇烈快走或爬坡，經(jīng)量過多時應(yīng)減少運動時間。
2、瑜伽：
選擇貓牛式、嬰兒式等舒緩體式，通過腹式呼吸配合輕柔伸展，可放松腰腹肌肉群。避免倒立或擠壓腹部的體式，每個動作保持3-5個呼吸周期，總時長控制在15分鐘內(nèi)。
3、拉伸運動：
針對下腰部和髖關(guān)節(jié)的靜態(tài)拉伸能緩解肌肉緊張?？刹扇⊙雠P抱膝式或側(cè)腰伸展，每個部位拉伸15-30秒，重復(fù)2-3組。注意動作需緩慢，避免突然發(fā)力。
4、游泳：
水溫28℃以上的恒溫泳池中，蛙泳或漂浮能借助水的浮力減輕身體壓力。建議選擇經(jīng)期第3天后進行，時長不超過30分鐘，結(jié)束后需及時保暖。
5、骨盆操：
凱格爾運動或骨盆搖擺能改善盆腔供血。坐姿或仰臥位緩慢收縮盆底肌，每組8-10次，每日2組。經(jīng)期前三天量多時暫緩練習(xí)。
運動時建議穿著透氣棉質(zhì)服裝，避免寒冷刺激。運動前后可飲用溫姜茶或熱牛奶補充能量，忌食生冷飲品。若出現(xiàn)頭暈、冷汗等不適需立即停止，嚴(yán)重痛經(jīng)合并嘔吐、暈厥者應(yīng)及時就醫(yī)。日?？裳a充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅果等食物，經(jīng)前一周開始規(guī)律運動效果更佳。
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