早上起來(lái)做什么運(yùn)動(dòng)有助于減肥
關(guān)鍵詞：#減肥#運(yùn)動(dòng)
晨間運(yùn)動(dòng)可通過(guò)空腹有氧、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、核心激活等方式提升燃脂效率，主要推薦開(kāi)合跳、慢跑、平板支撐、瑜伽拜日式、爬樓梯五種方式。
1、空腹有氧：
晨起未進(jìn)食時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能直接調(diào)動(dòng)脂肪供能。建議選擇心率維持在最大心率60%-70%的勻速運(yùn)動(dòng)，如慢跑30分鐘或快走45分鐘。此時(shí)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低，脂肪氧化比例可達(dá)67%以上。注意低血糖人群需謹(jǐn)慎。
2、HIIT訓(xùn)練：
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到持續(xù)燃脂效果。采用20秒全力運(yùn)動(dòng)+40秒休息的循環(huán)模式，推薦波比跳、高抬腿等動(dòng)作，8-10組即可提升EPOC運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)，使代謝率持續(xù)升高4-12小時(shí)。適合時(shí)間緊張的上班族。
3、核心激活：
晨間核心訓(xùn)練能喚醒深層肌群代謝活力。平板支撐、死蟲(chóng)式等靜態(tài)動(dòng)作可激活腹部橫肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)態(tài)動(dòng)作能強(qiáng)化腹斜肌。每次15-20分鐘的訓(xùn)練可使基礎(chǔ)代謝率提升5%-7%，并改善全天體態(tài)。
4、瑜伽序列：
拜日式串聯(lián)12個(gè)體位法能溫和刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)。下犬式促進(jìn)淋巴排毒，戰(zhàn)士式增強(qiáng)下肢肌耐力，每個(gè)體式保持3-5次呼吸。連續(xù)3輪練習(xí)約消耗150-200大卡，同時(shí)調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平避免壓力性肥胖。
5、階梯運(yùn)動(dòng)：
利用樓梯進(jìn)行垂直方向運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化臀腿大肌群。持續(xù)爬樓10分鐘相當(dāng)于平地跑步20分鐘消耗，心率可達(dá)脂肪燃燒區(qū)間。注意采用全腳掌著地、身體前傾的規(guī)范姿勢(shì)，下樓改乘電梯保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
晨練前建議飲用200ml溫水補(bǔ)充夜間水分流失，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)與碳水比例為1：2的早餐。持續(xù)6-8周的晨間運(yùn)動(dòng)配合飲食管理，體脂率平均可下降2%-5%。注意根據(jù)個(gè)人體能循序漸進(jìn)，高血壓患者應(yīng)避免憋氣動(dòng)作，關(guān)節(jié)不適者優(yōu)先選擇游泳或橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。記錄晨起靜息心率變化可有效監(jiān)控運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性。
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