吃素的人如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最好
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養(yǎng)#補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
素食者可通過(guò)均衡搭配豆類、堅(jiān)果種子、全谷物、深色蔬菜和強(qiáng)化食品補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源有植物蛋白、不飽和脂肪酸、鐵鋅鈣和維生素B12。
1、豆類蛋白：
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，每100克含蛋白質(zhì)約20克，接近肉類水平。發(fā)酵豆制品如納豆、天貝還能提高蛋白質(zhì)吸收率，建議每日攝入50-100克。搭配谷物食用可彌補(bǔ)賴氨酸不足，形成完全蛋白。
2、堅(jiān)果種子：
亞麻籽、奇亞籽和核桃提供ω-3脂肪酸，每日15-20克即可滿足需求。杏仁、腰果含鈣量高，30克杏仁含鈣75毫克。南瓜籽富含鋅元素，適合拌入沙拉或燕麥粥，能改善素食者常見的微量元素缺乏。
3、全谷物主食：
糙米、燕麥等全谷物保留胚芽和麩皮，維生素B1含量是精白米的3倍。藜麥含有人體必需的全部9種氨基酸，鐵含量是菠菜的3倍。建議用全谷物替代精制主食，每日攝入200-300克。
4、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色蔬菜富含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的彩椒、柑橘可提升吸收率。紫甘藍(lán)、紫薯含花青素等抗氧化物質(zhì)，每日應(yīng)保證300克以上深色蔬菜攝入。
5、強(qiáng)化食品：
營(yíng)養(yǎng)酵母富含維生素B12，每5克可滿足每日需求。強(qiáng)化豆?jié){、谷物早餐能補(bǔ)充維生素D和鈣。建議定期檢測(cè)血清B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑。
素食者需特別注意多樣化飲食，每周攝入15種以上植物性食材。烹飪時(shí)用鐵鍋可增加鐵含量，避免濃茶咖啡影響鐵吸收。規(guī)律進(jìn)行戶外活動(dòng)促進(jìn)維生素D合成，定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估。全素飲食者建議每半年檢測(cè)一次血清鐵蛋白、維生素B12等指標(biāo)，兒童青少年及孕婦應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定膳食計(jì)劃。
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