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吃素要注意補充哪些營(yíng)養？

病情描述:
我開(kāi)始減肥后，就開(kāi)始吃素了，聽(tīng)說(shuō)吃素要注意補充營(yíng)養，該補充哪些營(yíng)養？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

吃素需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣、鋅等營(yíng)養素。長(cháng)期素食者可能缺乏這些關(guān)鍵營(yíng)養，需通過(guò)合理搭配食物或營(yíng)養補充劑滿(mǎn)足需求。

1、蛋白質(zhì)

植物性蛋白質(zhì)來(lái)源包括大豆及其制品如豆腐、豆漿，谷物如藜麥、燕麥，以及堅果種子如杏仁、奇亞籽。這些食物搭配食用可提高蛋白質(zhì)的生物利用度，彌補單一植物蛋白氨基酸不完整的缺陷。建議每日攝入多樣化的植物蛋白，尤其需關(guān)注賴(lài)氨酸和蛋氨酸的補充。

2、維生素B12

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，素食者可通過(guò)強化食品如營(yíng)養酵母、植物奶或維生素B12補充劑獲取。缺乏可能導致貧血和神經(jīng)系統損傷。建議定期檢測血清維生素B12水平，必要時(shí)在醫生指導下補充氰鈷胺或甲鈷胺制劑。

3、鐵

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率較低。富含鐵的食物包括菠菜、扁豆、黑芝麻，搭配維生素C豐富的柑橘類(lèi)水果可促進(jìn)鐵吸收。缺鐵可能引發(fā)乏力、頭暈等癥狀，嚴重時(shí)需遵醫囑使用右旋糖酐鐵口服液等補鐵藥物。

4、鈣

芥菜、豆腐、杏仁等是良好的植物鈣來(lái)源。長(cháng)期鈣攝入不足可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險，建議每日攝入足夠鈣質(zhì)食品，必要時(shí)補充碳酸鈣D3片。同時(shí)需保證適量日曬以促進(jìn)維生素D合成，幫助鈣質(zhì)吸收。

5、鋅

全谷物、豆類(lèi)和南瓜籽含鋅量較高，但植物中的植酸可能抑制鋅吸收?？赏ㄟ^(guò)發(fā)酵、浸泡等方式降低植酸影響。鋅缺乏可能影響免疫功能和傷口愈合，嚴重時(shí)可遵醫囑服用葡萄糖酸鋅口服溶液。

素食者應定期進(jìn)行營(yíng)養狀況評估，根據個(gè)體差異調整膳食結構。日?？稍黾影l(fā)酵豆制品提高營(yíng)養素利用率，烹飪時(shí)多用焯水減少草酸影響。若出現持續疲勞、脫發(fā)等異常癥狀，應及時(shí)就醫排查營(yíng)養缺乏癥。孕婦、兒童等特殊人群實(shí)施素食需在營(yíng)養師指導下進(jìn)行，必要時(shí)配合營(yíng)養素補充劑使用。

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