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健身后吃碳水還是蛋白質(zhì)

患者：男，38歲

病情描述:
最近我在健身，糾結吃碳水還是蛋白質(zhì)，健身后吃碳水還是蛋白質(zhì)？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

健身后建議同時(shí)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，兩者協(xié)同作用有助于肌肉修復與能量補充。主要搭配方式有快速吸收碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白組合、碳水與蛋白比例調整、分階段補充。

1、快速吸收碳水

運動(dòng)后30分鐘內補充易消化碳水化合物如香蕉、白面包，可快速恢復肌糖原儲備，避免肌肉分解。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白組合

乳清蛋白、雞蛋或雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白提供必需氨基酸，促進(jìn)肌肉纖維修復，建議與碳水同步攝入。

3、比例調整

中高強度訓練后建議碳水與蛋白按3:1比例搭配，耐力運動(dòng)后可提高至4:1，力量訓練后調整為2:1。

4、分階段補充

運動(dòng)后即刻補充碳水為主，1-2小時(shí)后增加蛋白質(zhì)攝入量，持續供給肌肉修復所需營(yíng)養。

運動(dòng)后2小時(shí)內是營(yíng)養補充窗口期，需根據訓練類(lèi)型調整飲食結構，避免高脂食物影響吸收效率。

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