牛腩富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸及多種礦物質(zhì)，主要營(yíng)養成分包括蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鋅、維生素B12和膠原蛋白。每100克牛腩約含20克蛋白質(zhì)、15克脂肪，同時(shí)提供人體每日所需鐵元素的15%、鋅元素的30%以及維生素B12的50%。

1、蛋白質(zhì)：

牛腩的蛋白質(zhì)含量高達20%，含有人體必需的8種氨基酸，尤其是亮氨酸和賴(lài)氨酸含量突出。這些氨基酸參與肌肉合成、免疫調節和酶活性維持，對生長(cháng)發(fā)育和術(shù)后恢復尤為重要。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的生物利用度顯著(zhù)高于植物來(lái)源。

2、血紅素鐵：

牛腩所含的鐵元素中60%為血紅素鐵，吸收率可達15-35%，遠高于植物性食物中的非血紅素鐵。每100克牛腩可滿(mǎn)足成年男性每日鐵需求的18%，能有效預防缺鐵性貧血，特別適合經(jīng)期女性、孕婦和運動(dòng)員等需鐵人群。

3、鋅元素：

牛腩是鋅的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克含鋅4-5毫克。鋅元素參與300多種酶的活性調節，對味覺(jué)感知、傷口愈合和生殖功能至關(guān)重要。長(cháng)期鋅攝入不足可能導致免疫力下降、兒童生長(cháng)發(fā)育遲緩，適量食用牛腩可有效補充膳食鋅缺口。

4、維生素B族：

牛腩富含維生素B12、B6和煙酸，其中維生素B12含量尤為突出。維生素B12參與紅細胞生成和神經(jīng)髓鞘形成，缺乏可能引發(fā)惡性貧血和神經(jīng)系統損傷。素食者通過(guò)食用牛腩可有效預防B12缺乏癥。

5、膠原蛋白：

牛腩結締組織中含有豐富膠原蛋白，經(jīng)長(cháng)時(shí)間燉煮可轉化為明膠。這種蛋白質(zhì)能改善皮膚彈性、保護關(guān)節軟骨，對骨關(guān)節炎患者有益。但需注意膠原蛋白屬于不完全蛋白，需搭配其他蛋白質(zhì)來(lái)源才能滿(mǎn)足人體需求。

建議采用低溫慢燉方式烹調牛腩，搭配蘿卜、番茄等富含維生素C的蔬菜可促進(jìn)鐵吸收。每周食用2-3次，每次100-150克為宜，高血壓患者應控制攝入量。食用時(shí)去除可見(jiàn)脂肪可減少飽和脂肪酸攝入，痛風(fēng)發(fā)作期需避免食用。合理搭配全谷物和深色蔬菜，可形成更均衡的營(yíng)養組合。