減肥時(shí)瘦大腿和屁股的動(dòng)作主要有深蹲、弓步蹲、臀橋、側臥抬腿、開(kāi)合跳等。這些動(dòng)作能針對性鍛煉下肢肌群，配合有氧運動(dòng)效果更顯著(zhù)。

1、深蹲

深蹲是經(jīng)典的下肢訓練動(dòng)作，主要刺激股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。站立時(shí)雙腳與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。該動(dòng)作能增強下肢力量，促進(jìn)局部脂肪代謝。體重較大者可扶墻或椅子輔助完成，避免膝關(guān)節壓力過(guò)大。

2、弓步蹲

弓步蹲對臀部和大腿后側塑形效果顯著(zhù)。單腿向前跨步下蹲，前腿膝關(guān)節呈90度，后腿膝蓋接近地面但不觸地。左右交替進(jìn)行可均衡鍛煉雙側肌群，改善臀部扁平問(wèn)題。動(dòng)作過(guò)程中保持軀干直立，能同步強化核心穩定性。

3、臀橋

仰臥屈膝抬髖的臀橋動(dòng)作直接激活臀大肌。平躺時(shí)雙腳踩地，用臀部力量將髖部抬至肩膝成直線(xiàn)，頂峰收縮2秒后緩慢下落。該動(dòng)作對改善臀部下垂有顯著(zhù)效果，同時(shí)能緩解久坐導致的腰部僵硬。進(jìn)階者可嘗試單腿臀橋增加難度。

4、側臥抬腿

側臥抬腿針對大腿外側和臀部上方肌群。側躺時(shí)下方手臂支撐頭部，上方腿伸直緩慢上抬至45度，感受髖部外側發(fā)力。該動(dòng)作能減少大腿根部贅肉，塑造臀部上緣線(xiàn)條。注意骨盆保持穩定避免代償，每組15-20次效果最佳。

5、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳作為全身性有氧動(dòng)作，能高效燃燒下肢脂肪。跳躍時(shí)雙腿開(kāi)合交替，配合手臂擺動(dòng)可提升心率。持續進(jìn)行3-5分鐘能加速大腿和臀部血液循環(huán)，適合作為訓練前的熱身或間歇訓練內容。體重基數大者建議改為踏步模式減少關(guān)節沖擊。

建議每周進(jìn)行3-5次下肢專(zhuān)項訓練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作各完成3組，每組12-15次。訓練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸防止肌肉損傷，搭配慢跑、游泳等有氧運動(dòng)提升減脂效率。飲食需控制精制碳水攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，保證每日熱量缺口在300-500大卡。長(cháng)期訓練后若出現膝關(guān)節不適，應及時(shí)調整動(dòng)作模式或咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練。