孕婦適合食用富含DHA、低汞、高蛋白的魚(yú)類(lèi)，主要有三文魚(yú)、鱈魚(yú)、鱸魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯧魚(yú)。這些魚(yú)類(lèi)能促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育，同時(shí)避免重金屬污染風(fēng)險。

1、三文魚(yú)：

三文魚(yú)是優(yōu)質(zhì)DHA來(lái)源，每100克含約1.5克Omega-3脂肪酸，有助于胎兒視網(wǎng)膜和神經(jīng)系統發(fā)育。建議選擇養殖三文魚(yú)，其汞含量?jì)H為0.02ppm左右，遠低于安全標準。每周食用2-3次，清蒸或低溫烤制能最大限度保留營(yíng)養。

2、鱈魚(yú)：

鱈魚(yú)蛋白質(zhì)含量達17-20%，脂肪含量不足1%，適合需要控制體重的孕婦。其維生素B12含量豐富，能預防孕期貧血。大西洋真鱈汞含量約0.1ppm，去皮烹飪可進(jìn)一步降低污染物殘留。建議搭配豆腐燉煮，提高鈣質(zhì)吸收率。

3、鱸魚(yú)：

淡水鱸魚(yú)汞含量接近0.01ppm，是極低風(fēng)險選擇。每100克含優(yōu)質(zhì)蛋白18克，硒元素含量滿(mǎn)足日需量60%，具有抗氧化作用。清蒸時(shí)加入少量姜絲，既能去腥又能緩解孕吐。魚(yú)眼周?chē)z質(zhì)富含膠原蛋白，對皮膚彈性有益。

4、沙丁魚(yú)：

小型沙丁魚(yú)處于食物鏈底端，汞蓄積量?jì)H為0.01-0.05ppm。連骨食用可補充鈣和維生素D，每85克罐頭沙丁魚(yú)含鈣325毫克。含有的輔酶Q10能改善胎盤(pán)供氧，建議選擇橄欖油浸制品，避免油炸烹飪方式。

5、鯧魚(yú)：

鯧魚(yú)肌肉纖維細膩易消化，適合孕早期嘔吐嚴重的孕婦。銀鯧含鋅量較高，能增強味覺(jué)敏感度，改善孕期食欲不振。烹飪時(shí)保留魚(yú)鱗可形成天然保護層，減少營(yíng)養流失。搭配檸檬汁食用，提高鐵吸收率30%以上。

孕婦每周建議攝入魚(yú)類(lèi)300-400克，分3-4次食用。避免鯊魚(yú)、劍魚(yú)、馬鮫魚(yú)等大型肉食性魚(yú)類(lèi)，其汞含量可能超過(guò)1ppm。烹飪時(shí)采用蒸煮燉等低溫方式，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養素?？纱钆渖钌卟斯餐秤?，維生素E有助于DHA吸收。出現魚(yú)腥味敏感時(shí)，可用牛奶浸泡30分鐘去腥。有海鮮過(guò)敏史的孕婦應從小劑量開(kāi)始嘗試，觀(guān)察無(wú)不良反應再增加攝入量。