運動(dòng)多久開(kāi)始燃燒脂肪
運動(dòng)開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間一般在30-40分鐘，具體時(shí)間與運動(dòng)強度、個(gè)人體質(zhì)等因素有關(guān)。
低強度有氧運動(dòng)如快走、慢跑時(shí)，身體主要依賴(lài)糖原供能，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)，糖原儲備逐漸消耗，脂肪分解比例會(huì )逐步上升。持續運動(dòng)30分鐘后，脂肪供能比例可能超過(guò)50%，但實(shí)際消耗量仍受基礎代謝率影響。高強度間歇訓練由于運動(dòng)后過(guò)量氧耗效應，可能在更短時(shí)間內啟動(dòng)脂肪代謝，但單次運動(dòng)中的直接脂肪消耗較少。運動(dòng)前飲食結構也會(huì )影響燃脂效率，空腹狀態(tài)下運動(dòng)可能提前5-10分鐘進(jìn)入脂肪供能階段。
建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強度有氧運動(dòng)，配合2-3次抗阻訓練提升基礎代謝率。運動(dòng)前后可適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白和復合碳水化合物，避免高脂飲食影響血液游離脂肪酸濃度。選擇坡度行走、游泳等全身性運動(dòng)能提升脂肪動(dòng)員效率，運動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%區間更有利于脂肪持續氧化。長(cháng)期規律運動(dòng)者肌肉線(xiàn)粒體數量和酶活性提高，脂肪代謝啟動(dòng)時(shí)間會(huì )逐漸提前。
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