富含維生素b12的食物和水果有哪些
富含維生素B12的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚(yú)類、蛋類、乳制品及部分強(qiáng)化食品，水果中天然含維生素B12的較少，但可通過(guò)強(qiáng)化果汁或特定植物性食品補(bǔ)充。
1、動(dòng)物肝臟
牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克牛肝可提供超過(guò)每日推薦量的數(shù)倍。維生素B12以活性形式存在于動(dòng)物性食品中，吸收率較高。烹飪時(shí)建議避免長(zhǎng)時(shí)間高溫處理，以保留更多營(yíng)養(yǎng)素。
2、魚(yú)類
三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)類含有豐富維生素B12，同時(shí)富含omega-3脂肪酸。沙丁魚(yú)罐頭也是便捷選擇，其軟化的魚(yú)骨還能提供鈣質(zhì)。每周攝入2-3次魚(yú)類可有效維持維生素B12水平。
3、蛋類
雞蛋蛋黃中維生素B12含量較高，全蛋食用比單獨(dú)蛋白更有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。鴨蛋、鵪鶉蛋等其他禽蛋也含一定量維生素B12，但吸收率略低于動(dòng)物內(nèi)臟類食物。
4、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有生物可利用的維生素B12，發(fā)酵乳制品中部分菌種還能合成少量維生素B12。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。
5、強(qiáng)化食品
部分谷物早餐、植物奶、營(yíng)養(yǎng)酵母等經(jīng)過(guò)維生素B12強(qiáng)化，適合素食者。強(qiáng)化果汁如某些橙汁品牌也可能添加維生素B12，選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表確認(rèn)。
維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，長(zhǎng)期嚴(yán)格素食者建議定期檢測(cè)血清維生素B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素B12補(bǔ)充劑。日常飲食可搭配不同來(lái)源食物，避免單一攝入。烹飪時(shí)注意采用蒸煮等低溫方式，減少營(yíng)養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、老年人及胃腸功能異常者，需重點(diǎn)關(guān)注維生素B12的足量攝入。
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