跑完步小腿肌肉酸痛怎么回事
跑完步小腿肌肉酸痛可能由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、肌肉微損傷、乳酸堆積、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起，可通過(guò)休息冷敷、拉伸放松、補(bǔ)充水分、藥物治療、循序漸進(jìn)訓(xùn)練等方式緩解。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大：
突然增加跑步距離或速度會(huì)導(dǎo)致肌纖維承受超負(fù)荷牽拉，超過(guò)肌肉適應(yīng)能力時(shí)會(huì)產(chǎn)生結(jié)構(gòu)性損傷。建議采用跑走交替方式逐步提升運(yùn)動(dòng)量，單次跑量增幅不超過(guò)10%。
2、肌肉微損傷：
離心收縮運(yùn)動(dòng)易造成肌節(jié)Z線斷裂和肌膜損傷，通常在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)達(dá)到疼痛高峰。伴隨肌酸激酶升高時(shí)可能出現(xiàn)茶色尿，需警惕橫紋肌溶解癥。
3、乳酸堆積：
無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸未能及時(shí)清除會(huì)刺激神經(jīng)末梢，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后即刻出現(xiàn)的灼痛感。通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可加速乳酸代謝，熱水浴溫度建議控制在40℃以下。
4、熱身不足：
未充分激活肌肉彈性會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，動(dòng)態(tài)拉伸可提高肌肉溫度2-3℃。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行至少10分鐘包含高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等動(dòng)作的熱身。
5、電解質(zhì)失衡：
大量出汗導(dǎo)致鈉鉀流失會(huì)影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，可能誘發(fā)肌肉痙攣。長(zhǎng)距離跑步后需補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，每公斤體重補(bǔ)水15毫升。
建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白促進(jìn)修復(fù)，每日補(bǔ)充300毫克鎂元素可減少肌肉抽搐。采用泡沫軸放松比目魚(yú)肌和腓腸肌時(shí)，每個(gè)部位滾動(dòng)時(shí)間控制在30秒內(nèi)。持續(xù)72小時(shí)未緩解或出現(xiàn)明顯腫脹時(shí)需就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等損傷。
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