健身的人一天要攝入多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.2-2.2克，具體需求受訓練強度、目標及個(gè)體差異影響。
1、增肌需求：
以肌肉增長(cháng)為目標時(shí)，每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。高強度抗阻訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，需充足蛋白質(zhì)提供修復原料。乳清蛋白、雞蛋蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白更易被利用，建議分5-6次攝入以提高吸收率。典型表現為訓練后肌肉酸痛持續超24小時(shí)時(shí)需增加蛋白補充。
2、減脂階段：
減脂期建議保持每公斤體重1.8-2.2克蛋白質(zhì)攝入。較高蛋白比例可減少肌肉流失，維持基礎代謝率。雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等低脂高蛋白食物為首選，需配合碳水控制?？赡艹霈F饑餓感增強時(shí)可通過(guò)增加蛋白攝入比例緩解。
3、耐力訓練：
長(cháng)跑、游泳等耐力項目健身者需每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)。持續有氧運動(dòng)導致糖原耗竭時(shí)，蛋白質(zhì)供能比例上升。大豆蛋白、藜麥等植物蛋白可補充支鏈氨基酸，運動(dòng)后30分鐘內補充效果最佳。
4、恢復調整：
休息日或輕度訓練日可降至每公斤體重1-1.2克。蛋白質(zhì)過(guò)量會(huì )增加肝腎負擔，長(cháng)期超量可能引發(fā)消化紊亂。尿液中持續出現泡沫或腰酸癥狀時(shí)需警惕蛋白質(zhì)代謝負擔。
5、特殊體質(zhì)：
腎功能異常者需控制在每公斤體重0.8克以下。中老年健身者應增加亮氨酸含量高的乳制品攝入，青少年發(fā)育期需保證每日至少60克基礎量。過(guò)敏體質(zhì)建議通過(guò)水解蛋白補充。
建議通過(guò)雞蛋、瘦牛肉、豆腐等天然食物獲取主要蛋白質(zhì)，運動(dòng)后補充乳清蛋白粉不超過(guò)每日總量的30%。每周進(jìn)行2次血尿素氮檢測可監控代謝狀況，同時(shí)保持每日每公斤體重30毫升飲水量促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排出。長(cháng)期高強度訓練者可每3個(gè)月檢測尿微量白蛋白評估腎功能。
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