做俯臥撐之后再做俯臥撐做不下去
關(guān)鍵詞：#做俯臥撐
俯臥撐后無(wú)法繼續(xù)完成通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、核心力量不足、呼吸方式錯(cuò)誤、訓(xùn)練過(guò)度等原因引起。
1、肌肉疲勞：
持續(xù)進(jìn)行俯臥撐會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷和能量耗竭，特別是胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等主要發(fā)力肌群。當(dāng)肌肉中三磷酸腺苷儲(chǔ)備不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)收縮力下降。建議每組訓(xùn)練間隔2-3分鐘，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)修復(fù)。
2、乳酸堆積：
無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸會(huì)使肌肉pH值降低，抑制肌漿網(wǎng)鈣離子釋放。表現(xiàn)為肌肉灼燒感和力量驟減?？赏ㄟ^(guò)訓(xùn)練后慢跑10分鐘加速代謝，或進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)放松筋膜。
3、核心力量不足：
腹橫肌和豎脊肌力量薄弱會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，增加其他肌群代償消耗。平板支撐和死蟲(chóng)式訓(xùn)練能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，建議每周進(jìn)行3次針對(duì)性訓(xùn)練，每次4組每組30秒。
4、呼吸方式錯(cuò)誤：
屏氣發(fā)力會(huì)減少血氧供給，加速疲勞。正確方式為下放時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣?？上冉档蛣?dòng)作速度至4秒/次，配合腹式呼吸訓(xùn)練改善氧利用率。
5、訓(xùn)練過(guò)度：
連續(xù)訓(xùn)練超過(guò)肌肉超量恢復(fù)周期（48-72小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。表現(xiàn)為晨脈增加、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)持續(xù)下降。應(yīng)調(diào)整計(jì)劃為隔天訓(xùn)練，單次不超過(guò)6組，組間完全恢復(fù)。
日常可增加深海魚(yú)、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進(jìn)肌纖維修復(fù)，訓(xùn)練前后補(bǔ)充香蕉或全麥面包維持糖原儲(chǔ)備。每周安排2次游泳或瑜伽等交叉訓(xùn)練改善肌肉彈性，訓(xùn)練時(shí)使用心率帶監(jiān)測(cè)保持在最大心率的60-80%區(qū)間。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)乏力超過(guò)3天需就醫(yī)排除肌腱炎或過(guò)度訓(xùn)練綜合征。
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