蛋白粉在健身前后30分鐘內補充效果最佳，具體攝入時(shí)間需根據訓練目標、個(gè)體代謝及飲食結構調整。最佳補充時(shí)機主要有訓練后立即補充、早餐搭配碳水化合物、兩餐間作為加餐、睡前緩釋蛋白補充、隨餐增強蛋白質(zhì)利用率五種情況。

1、訓練后補充：

高強度力量訓練會(huì )造成肌纖維微損傷，運動(dòng)后30分鐘內體內蛋白質(zhì)合成窗口期開(kāi)啟，此時(shí)補充乳清蛋白能快速提供必需氨基酸。乳清蛋白吸收速率達每小時(shí)8-10克，配合快碳補充可提升肌糖原儲備，建議選擇分離乳清蛋白搭配香蕉等水果。

2、早餐補充：

晨起后人體處于8-10小時(shí)蛋白質(zhì)斷供狀態(tài)，皮質(zhì)醇水平升高導致肌肉分解加速。早餐攝入20-30克乳清蛋白配合燕麥等低GI碳水，既能抑制肌肉分解又可持續供能。乳清蛋白中的亮氨酸含量達11%，能有效激活雷帕霉素靶蛋白通路。

3、加餐補充：

兩餐間隔超過(guò)4小時(shí)需補充酪蛋白等緩釋蛋白，酪蛋白在胃酸作用下形成凝乳結構，消化吸收時(shí)間長(cháng)達6-8小時(shí)。辦公室人群可選擇含酪蛋白的蛋白棒，既能維持飽腹感又可避免肌肉分解代謝，建議每次補充15-20克蛋白質(zhì)。

4、睡前補充：

睡眠期間生長(cháng)激素分泌達峰值但氨基酸供給中斷，睡前1小時(shí)補充20-40克酪蛋白或混合蛋白可維持血氨基酸濃度。酪蛋白中的谷氨酰胺含量達20%，既能促進(jìn)肌肉修復又可增強免疫力，搭配少量堅果脂肪可延緩吸收速率。

5、隨餐補充：

日常飲食蛋白質(zhì)不足時(shí)，每餐添加10-15克植物蛋白粉可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。大米蛋白與豌豆蛋白以3:1比例混合，氨基酸評分可達1.0，適合素食健身者。注意每公斤體重每日蛋白質(zhì)總量不超過(guò)2克，肝腎疾病患者需遵醫囑調整。

健身人群每日蛋白質(zhì)需求量為1.4-2.0克/公斤體重，除蛋白粉外應優(yōu)先通過(guò)雞蛋、雞胸肉、深海魚(yú)類(lèi)等天然食物獲取。訓練后及時(shí)補充電解質(zhì)飲料維持水鈉平衡，每周進(jìn)行2-3次柔韌訓練提升關(guān)節活動(dòng)度。長(cháng)期大劑量攝入蛋白粉需監測腎功能，建議每半年進(jìn)行尿微量白蛋白檢測。乳糖不耐受人群可選擇水解乳清蛋白，搭配益生菌食用可改善腸道耐受性。