跑步過(guò)后膝蓋疼怎么辦

跑步后膝蓋疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷處理、藥物緩解、物理治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方式改善。跑步后膝蓋疼通常由運(yùn)動(dòng)損傷、髕骨軟化癥、半月板損傷、骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等原因引起。

跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免繼續(xù)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。建議保持膝關(guān)節(jié)制動(dòng)狀態(tài)，必要時(shí)使用護(hù)膝或彈性繃帶固定。疼痛緩解前盡量減少上下樓梯、下蹲等動(dòng)作，日常行走時(shí)可借助拐杖分擔(dān)受力。

急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷膝蓋，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。冷敷能收縮血管減輕局部充血腫脹，緩解疼痛反應(yīng)。注意避免皮膚直接接觸冰塊，可用毛巾包裹防止凍傷。若皮膚出現(xiàn)麻木感應(yīng)立即停止。

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等。關(guān)節(jié)腫脹者可配合外用氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。藥物使用不超過(guò)3天無(wú)緩解需及時(shí)就醫(yī)，胃腸疾病患者慎用口服消炎藥。

慢性疼痛可采用超聲波、超短波等理療促進(jìn)炎癥吸收。中醫(yī)推拿可松解髕周軟組織粘連，針灸取血海、梁丘等穴位改善氣血循環(huán)?？祻?fù)訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌力量，如直腿抬高、靠墻靜蹲等，每組15次每日3組。

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)選擇塑膠跑道或平坦路面，避免水泥地等硬質(zhì)地面。采用小步幅高步頻跑姿，配速控制在能正常對(duì)話的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做股四頭肌拉伸。建議跑休結(jié)合，每周跑步不超過(guò)4次，單次距離不超過(guò)10公里。

跑步后膝蓋疼痛持續(xù)超過(guò)3天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖癥狀需及時(shí)就診骨科。日常應(yīng)選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋，BMI超過(guò)24者建議先減重再跑步。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可適量攝入富含膠原蛋白的食物如牛筋湯、豬蹄等幫助軟骨修復(fù)。建議跑者定期進(jìn)行下肢肌力評(píng)估，必要時(shí)在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化訓(xùn)練方案。