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怎樣預(yù)防跟腱炎好呢

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預(yù)防跟腱炎可通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)小腿肌肉鍛煉、選擇合適鞋具、運(yùn)動(dòng)前充分熱身、避免突然增加負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常由過(guò)度使用、肌肉失衡、外力摩擦等因素引起，表現(xiàn)為足跟上方疼痛、腫脹等癥狀。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度跑步或跳躍運(yùn)動(dòng)，建議采用間歇訓(xùn)練模式，如跑步與快走交替進(jìn)行。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)百分之十，運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)跟腱區(qū)域酸脹感持續(xù)超過(guò)兩天，需減少活動(dòng)量。羽毛球、籃球等急停變向運(yùn)動(dòng)需特別注意單次持續(xù)時(shí)間。

2、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過(guò)提踵訓(xùn)練增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌力量，具體可采取臺(tái)階邊緣踮腳練習(xí)，每組15次每日3組。推薦結(jié)合離心訓(xùn)練，即緩慢下落腳跟的過(guò)程，能有效提升肌腱抗拉強(qiáng)度。游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)可作為輔助鍛煉方式。

3、選擇合適鞋具

運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)具備足弓支撐和緩沖性能，后跟杯需穩(wěn)固以防止跟腱過(guò)度擺動(dòng)。扁平足者需使用矯形鞋墊，高跟鞋日常穿著不超過(guò)3厘米。定期更換磨損嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)鞋，跑步鞋使用里程建議不超過(guò)800公里。

4、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)，重點(diǎn)拉伸小腿三頭肌，可采用弓箭步推墻姿勢(shì)保持30秒。運(yùn)動(dòng)后實(shí)施靜態(tài)拉伸，用毛巾繞足底緩慢牽拉跟腱，每個(gè)動(dòng)作維持15-20秒。

5、科學(xué)調(diào)整負(fù)荷

避免短期內(nèi)突然增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或強(qiáng)度，新增運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需循序漸進(jìn)適應(yīng)。硬質(zhì)地面訓(xùn)練時(shí)應(yīng)控制單次時(shí)長(zhǎng)，可結(jié)合瑜伽墊等緩沖材料。體重超標(biāo)者建議先通過(guò)游泳減重再開展跑跳類運(yùn)動(dòng)。

日常應(yīng)注意保持合理體重，BMI超過(guò)25時(shí)需控制飲食熱量攝入。補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物如柑橘、雞蛋等促進(jìn)肌腱修復(fù)，避免吸煙影響局部血液循環(huán)。出現(xiàn)持續(xù)跟腱疼痛時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并采用冰敷處理，48小時(shí)后可改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若休息3天后癥狀未緩解或出現(xiàn)行走困難，應(yīng)及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診，必要時(shí)進(jìn)行超聲檢查評(píng)估跟腱狀況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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