跟腱炎可通過調(diào)整運動方式、加強肌肉訓練、穿戴合適鞋具、控制體重、及時處理足部問題等方式預防。
1、調(diào)整運動方式
避免突然增加運動強度或時長，運動前充分熱身，運動后拉伸跟腱。選擇低沖擊運動如游泳、騎自行車替代跑步等高沖擊運動，減少跟腱反復牽拉。運動時注意間歇休息，避免長時間持續(xù)負重活動。
2、加強肌肉訓練
通過提踵練習增強小腿三頭肌力量，使用彈力帶進行抗阻訓練改善跟腱柔韌性。每周進行3-4次針對性訓練，單次訓練不超過30分鐘，訓練后冰敷跟腱部位10分鐘。
3、穿戴合適鞋具
選擇足弓支撐良好、后跟緩沖性強的運動鞋，避免穿硬底鞋或高跟鞋。使用硅膠足跟墊減輕跟腱壓力，夜間可穿戴跟腱護具保持肌腱放松狀態(tài)。每500-800公里更換一次跑鞋。
4、控制體重
BMI超過25時需要減重，通過飲食控制和有氧運動將體重降至合理范圍。體重每增加1公斤，跟腱承受壓力增加約3倍，保持理想體重可顯著降低跟腱負荷。
5、及時處理足部問題
矯正扁平足或高弓足等足部畸形，治療足底筋膜炎等并發(fā)癥。定期檢查跟腱有無僵硬、壓痛等早期癥狀，出現(xiàn)不適時立即停止運動并就醫(yī)。
預防跟腱炎需建立長期健康管理意識，日常避免赤足行走或站立過久，寒冷天氣注意跟腱部位保暖。飲食中保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進肌腱修復，補充維生素C和鋅元素有助于膠原蛋白合成。建議每半年進行專業(yè)足部生物力學評估，運動人群可定期接受運動醫(yī)學檢查，發(fā)現(xiàn)跟腱退變跡象時盡早干預。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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