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預(yù)防跟腱炎采取什么做法

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預(yù)防跟腱炎可通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸、選擇合適鞋具、加強(qiáng)小腿肌肉訓(xùn)練、避免突然增加負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常由過(guò)度使用、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、肌肉失衡等因素引起。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議采用間歇訓(xùn)練模式，如跑步與快走交替進(jìn)行。單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)，每周運(yùn)動(dòng)頻率不超過(guò)5次。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)跟腱輕微酸痛時(shí)，應(yīng)間隔48小時(shí)再恢復(fù)訓(xùn)練。

2、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵練習(xí)等。運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)牽拉腓腸肌和比目魚(yú)肌，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。可使用泡沫軸放松小腿后側(cè)肌群，每周進(jìn)行3次深層肌肉放松。

3、選擇合適鞋具

選擇足弓支撐良好、后跟緩震性能強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋跟高度差控制在8-12毫米。避免穿著磨損嚴(yán)重的舊鞋運(yùn)動(dòng)，跑步鞋每500-800公里需更換。硬質(zhì)地面運(yùn)動(dòng)時(shí)建議加裝硅膠鞋墊。

4、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

通過(guò)提踵練習(xí)增強(qiáng)小腿三頭肌力量，初期可做雙足提踵，進(jìn)階后改為單足提踵。每周進(jìn)行2次彈力帶抗阻訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉脛骨后肌群。水中行走訓(xùn)練能有效減輕跟腱負(fù)荷。

5、避免負(fù)荷突變

運(yùn)動(dòng)量遞增遵循每周不超過(guò)10%的原則，新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需有2周適應(yīng)期。避免連續(xù)多日進(jìn)行跳躍類(lèi)運(yùn)動(dòng)，登山徒步時(shí)應(yīng)使用登山杖分擔(dān)負(fù)荷。體重超標(biāo)者建議先減重再開(kāi)始跑跳運(yùn)動(dòng)。

日?？蛇M(jìn)行溫水泡腳促進(jìn)跟腱血液循環(huán)，睡眠時(shí)保持踝關(guān)節(jié)中立位。出現(xiàn)晨起跟腱僵硬時(shí)，可冷敷15分鐘緩解炎癥。建議定期進(jìn)行足踝功能評(píng)估，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴肌效貼提供額外支撐。長(zhǎng)期伏案工作者每小時(shí)應(yīng)做踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防肌腱退化。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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