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仰臥起坐腰疼怎么緩解

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仰臥起坐后腰疼可通過(guò)熱敷、調(diào)整姿勢(shì)、局部按摩、藥物治療、暫停訓(xùn)練等方式緩解。疼痛通常由肌肉勞損、腰椎壓力過(guò)大、動(dòng)作錯(cuò)誤等因素引起。

1、熱敷

使用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致燙傷，皮膚敏感者可用衣物隔墊。熱敷后建議平臥休息30分鐘，避免立即活動(dòng)。

2、調(diào)整姿勢(shì)

糾正仰臥起坐時(shí)腰部懸空或過(guò)度彎曲的錯(cuò)誤姿勢(shì)。應(yīng)在瑜伽墊上進(jìn)行，保持腰椎自然生理曲度，雙腿屈曲呈90度。起身時(shí)用腹肌發(fā)力而非腰部代償，雙手虛放耳側(cè)而非抱頭。初次練習(xí)者可先嘗試卷腹動(dòng)作降低難度。

3、局部按摩

采用掌根按揉腰部豎脊肌區(qū)域，配合扶他林軟膏等外用藥物輕柔打圈按摩。每次持續(xù)10分鐘，力度以輕微酸脹感為宜。按摩可松解肌肉粘連，但急性損傷期48小時(shí)內(nèi)禁止操作。存在腰椎間盤(pán)突出者需咨詢康復(fù)醫(yī)師后再進(jìn)行。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等口服非甾體抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。藥物需嚴(yán)格按說(shuō)明書(shū)使用，胃腸功能不佳者應(yīng)選擇栓劑。合并腰椎病變者可能需聯(lián)用甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。

5、暫停訓(xùn)練

急性疼痛期應(yīng)停止所有腹部訓(xùn)練2-3天，改為平板支撐等靜態(tài)核心訓(xùn)練?；謴?fù)訓(xùn)練后需降低強(qiáng)度至原訓(xùn)練量的50%，逐步適應(yīng)后再增加。反復(fù)出現(xiàn)訓(xùn)練后腰痛者需排查強(qiáng)直性脊柱炎等病理因素。

日常應(yīng)注意加強(qiáng)腰背肌群鍛煉，推薦游泳、小燕飛等低沖擊運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù)。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長(zhǎng)期不緩解的腰痛需進(jìn)行核磁共振檢查排除椎間盤(pán)病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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