骶骨疼痛可通過(guò)骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式緩解。骶骨疼痛可能與久坐、外傷、腰椎間盤(pán)突出、骶髂關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。
1、骨盆穩(wěn)定訓(xùn)練
仰臥抬臀可增強(qiáng)臀肌和盆底肌力量，減輕骶骨壓力。動(dòng)作要領(lǐng)為屈膝平躺，收緊腹部緩慢抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后回落。每天重復(fù)10-15次。注意避免腰部代償發(fā)力，若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。
2、核心肌群強(qiáng)化
平板支撐能改善脊柱穩(wěn)定性，建議從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘。側(cè)橋運(yùn)動(dòng)可針對(duì)性強(qiáng)化腹斜肌，每側(cè)維持15-30秒。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸，腰部不下塌。核心力量不足者可用跪姿平板作為過(guò)渡。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳時(shí)水的浮力可減少骶骨負(fù)荷，推薦蛙泳和仰泳每周3次。騎行動(dòng)感單車(chē)需調(diào)高車(chē)座減少骨盆震動(dòng)，阻力設(shè)置為輕度。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-40分鐘，運(yùn)動(dòng)后熱敷骶部有助于緩解肌肉緊張。
4、拉伸放松練習(xí)
貓牛式伸展能改善骶髂關(guān)節(jié)活動(dòng)度，跪姿交替拱背與塌腰各保持10秒。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松梨狀肌，左右緩慢滾動(dòng)15次。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈振式動(dòng)作，肌肉有輕微牽拉感即可，切忌過(guò)度拉伸引發(fā)損傷。
5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨、骶骨及腳跟貼墻，每日練習(xí)10分鐘。坐姿矯正可使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。長(zhǎng)期伏案工作者建議每1小時(shí)做5分鐘骨盆前后傾運(yùn)動(dòng)。
鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床睡眠，避免提重物及久坐超過(guò)2小時(shí)。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每日曬太陽(yáng)15-20分鐘。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除強(qiáng)直性脊柱炎等疾病。急性期疼痛發(fā)作時(shí)應(yīng)暫停鍛煉，待炎癥消退后在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下逐步恢復(fù)訓(xùn)練。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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