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肩周炎的運(yùn)動療法有哪些

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、抗阻訓(xùn)練等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病甲狀腺疾病等因素有關(guān)。

1、爬墻運(yùn)動

面對墻壁站立,患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置,保持5-10秒后放松。該動作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度,有助于松解關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)3組,每組10次,注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動

身體前傾45度,健側(cè)手扶桌沿支撐,患側(cè)手臂自然下垂做順時針/逆時針畫圈運(yùn)動。利用重力牽引擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動范圍,特別適合急性期疼痛明顯者。每次練習(xí)2-3分鐘,每日2次。運(yùn)動幅度應(yīng)控制在無痛范圍內(nèi)。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。該動作針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限,能有效牽拉攣縮的肩胛下肌。保持終末位15秒后放松,每組8-10次。注意動作需輕柔漸進(jìn),避免暴力拉扯。

4、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè),做內(nèi)旋手掌向腹部移動和外旋手掌向外展開動作。使用彈力帶增加阻力可強(qiáng)化旋轉(zhuǎn)肌群力量。每組15-20次,每日2組。訓(xùn)練后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。

5、抗阻訓(xùn)練

恢復(fù)期可采用彈力帶或小啞鈴進(jìn)行前平舉、側(cè)平舉等抗阻練習(xí),增強(qiáng)三角肌和肩袖肌群穩(wěn)定性。初始重量選擇能完成12-15次/組的強(qiáng)度,每周遞增10%負(fù)荷。合并頸椎病者需同步進(jìn)行頸部肌肉鍛煉。

運(yùn)動療法需配合熱敷急性期后或冷敷急性期以緩解疼痛,避免提重物及過度使用空調(diào)。建議選擇泳衣材質(zhì)速干衣保持肩部溫暖,睡眠時用枕頭支撐患側(cè)手臂。若3個月保守治療無效或出現(xiàn)夜間持續(xù)性劇痛,需考慮關(guān)節(jié)腔注射或關(guān)節(jié)鏡松解術(shù)。糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格監(jiān)測血糖,甲狀腺功能異常者需同步進(jìn)行內(nèi)分泌治療。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請到醫(yī)院就診
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