跟腱炎患者可通過低沖擊運(yùn)動(dòng)、水中運(yùn)動(dòng)、離心訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練等方式進(jìn)行康復(fù)鍛煉。跟腱炎通常由運(yùn)動(dòng)過度、足部結(jié)構(gòu)異常、肌腱退化、外傷或炎癥性疾病等因素引起。
1、低沖擊運(yùn)動(dòng)
騎自行車或橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)可減少跟腱負(fù)荷。這類運(yùn)動(dòng)通過避免足部直接撞擊地面，降低跟腱受到的反復(fù)牽拉力。運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇平坦路面，調(diào)整座椅高度使膝關(guān)節(jié)微屈，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)跟腱區(qū)域發(fā)熱或持續(xù)疼痛，需立即停止并冰敷。
2、水中運(yùn)動(dòng)
水中慢跑或游泳利用水的浮力減輕體重對(duì)跟腱的壓力。水溫維持在28-32℃為宜，水中運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過浮力腰帶保持垂直姿勢，動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為限。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過45分鐘。注意避免蹬池壁等突然發(fā)力動(dòng)作。
3、離心訓(xùn)練
踮腳離心訓(xùn)練可促進(jìn)跟腱膠原纖維有序排列。具體方法為雙腳前掌站在臺(tái)階邊緣，緩慢下落腳跟至低于臺(tái)階平面，再借助健側(cè)腿回到起始位置。每組重復(fù)10-15次，每日2-3組。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)輕度肌肉酸痛，但持續(xù)疼痛需暫停訓(xùn)練。
4、拉伸運(yùn)動(dòng)
小腿三頭肌拉伸能改善跟腱柔韌性。采取弓步姿勢，后腿伸直腳跟貼地，身體前傾至小腿后側(cè)有牽拉感，保持30秒后放松。每日進(jìn)行3-5組，注意避免彈震式拉伸。合并足底筋膜炎者可同步拉伸足底筋膜。
5、肌力訓(xùn)練
彈力帶抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)腓腸肌-比目魚肌復(fù)合體力量。坐位時(shí)將彈力帶套于前腳掌，緩慢完成踝背屈和跖屈動(dòng)作。選擇中等阻力彈力帶，每組15-20次，組間休息1分鐘。訓(xùn)練中保持踝關(guān)節(jié)中立位，避免代償性足內(nèi)翻。
跟腱炎患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)需遵循漸進(jìn)原則，從每天10分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，每周增量不超過10%。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行15分鐘跟腱周圍冰敷，穿戴具有足弓支撐的運(yùn)動(dòng)鞋。避免跳躍、急停轉(zhuǎn)向等爆發(fā)性動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后若疼痛持續(xù)超過2小時(shí)應(yīng)調(diào)整方案。合并跟腱鈣化或部分?jǐn)嗔颜咝柙诳祻?fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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