便秘的飲食和日常護(hù)理
便秘可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維攝入、適量運(yùn)動(dòng)、建立規(guī)律排便習(xí)慣、腹部按摩等方式改善。便秘通常由飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、腸道功能紊亂、精神壓力、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日主食可部分替換為燕麥、糙米等全谷物，搭配西藍(lán)花、菠菜等高纖維蔬菜。避免精制米面占比過(guò)高，減少油炸食品和加工肉制品攝入。早餐可食用無(wú)糖酸奶搭配奇亞籽，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
2、增加膳食纖維
每日需攝入25-30克膳食纖維，推薦蘋果、梨等帶皮水果，以及木耳、海帶等菌藻類。注意逐漸增加纖維量，避免短期內(nèi)大量攝入導(dǎo)致腹脹?？蓢L試將亞麻籽粉加入粥品或飲品中。
3、適量運(yùn)動(dòng)
每天進(jìn)行30分鐘快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，配合仰臥蹬自行車等腹部鍛煉。久坐人群建議每小時(shí)起身活動(dòng)，辦公室可做提肛運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的扭轉(zhuǎn)體式能刺激腸道蠕動(dòng)。
4、建立排便習(xí)慣
晨起后飲用溫水刺激胃結(jié)腸反射，固定時(shí)間如廁5-10分鐘。采用蹲姿排便時(shí)可墊高雙腳，減少恥骨直腸肌牽拉。避免如廁時(shí)玩手機(jī)分散注意力。
5、腹部按摩
順時(shí)針環(huán)形按摩臍周，配合腹式呼吸效果更佳?？墒褂脺?zé)崦矸蟾共亢笤侔茨?，注意力度適中。睡前按摩能緩解腸道緊張狀態(tài)，配合乳果糖口服溶液效果更好。
日常需保持每日1500-2000毫升飲水，避免過(guò)量飲用濃茶咖啡?？蛇m量補(bǔ)充雙歧桿菌等益生菌，慎用刺激性瀉藥。若調(diào)整生活方式后癥狀未改善，或伴隨腹痛、便血等情況，建議及時(shí)消化內(nèi)科就診。長(zhǎng)期臥床者需特別注意預(yù)防糞便嵌塞，家屬可協(xié)助進(jìn)行被動(dòng)腹部按摩。
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