力量訓(xùn)練完補充多少蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后建議補充20-40克蛋白質(zhì)，具體攝入量取決于訓(xùn)練強度、體重和目標(biāo)。主要影響因素有訓(xùn)練量、個體代謝率、蛋白質(zhì)來源、肌肉修復(fù)需求以及日常飲食結(jié)構(gòu)。
1、訓(xùn)練量：
高強度力量訓(xùn)練會導(dǎo)致更多肌纖維微損傷，需增加蛋白質(zhì)攝入以支持修復(fù)。單次訓(xùn)練涉及多肌群復(fù)合動作如深蹲、硬拉或持續(xù)時間超過90分鐘時，建議接近40克上限；低強度或局部訓(xùn)練可減少至20-25克。
2、代謝率：
基礎(chǔ)代謝率高或肌肉量大的個體蛋白質(zhì)分解速率更快，每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)。體重70公斤的健身者訓(xùn)練后約需28-35克，可通過乳清蛋白粉、雞胸肉或希臘酸奶補充。
3、蛋白質(zhì)來源：
動物性蛋白如雞蛋、牛肉的生物價高于植物蛋白，吸收利用率差異影響實際需求?；旌蠑z入不同來源蛋白質(zhì)可提高氨基酸譜完整性，植物蛋白攝入者需增加10-15%補充量。
4、修復(fù)需求：
肌肉合成窗口期持續(xù)24-48小時，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充快速吸收蛋白如水解乳清，2小時后配合緩釋蛋白如酪蛋白。大肌群訓(xùn)練后建議分次補充，首次20克+后續(xù)10-15克/3小時。
5、飲食結(jié)構(gòu)：
日常蛋白質(zhì)攝入充足者每公斤體重1.2克以上可減少補充量。碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配能提升糖原儲備和蛋白質(zhì)利用率，如香蕉配蛋白粉或全麥面包配金槍魚。
建議選擇富含亮氨酸的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，如三文魚、藜麥或豌豆蛋白粉，搭配復(fù)合碳水促進胰島素分泌。訓(xùn)練后2小時內(nèi)避免高脂飲食延緩吸收，可補充維生素C和鋅輔助修復(fù)。長期增肌人群需監(jiān)測肌酐指標(biāo)，腎功能異常者應(yīng)咨詢醫(yī)生調(diào)整蛋白攝入。乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白，素食者建議混合豆類和谷物蛋白提高利用率。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：雞蛋怎么樣做營養(yǎng)最高
下一篇：怎樣挑選新鮮的豬肉