健身吃蛋白粉增肌粉體重下降怎么回事
健身期間服用蛋白粉或增肌粉后體重下降，可能與熱量攝入不足、蛋白質(zhì)代謝異常、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高、水分流失或消化吸收障礙有關(guān)。建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃并監(jiān)測(cè)身體指標(biāo)。
1、熱量缺口：
增肌需要每日熱量盈余300-500大卡。若蛋白粉替代正餐導(dǎo)致總熱量不足，身體會(huì)分解肌肉供能。計(jì)算基礎(chǔ)代謝率后，需通過(guò)復(fù)合碳水燕麥、糙米和健康脂肪堅(jiān)果、牛油果補(bǔ)充能量缺口，蛋白粉應(yīng)作為加餐而非主食替代。
2、蛋白質(zhì)代謝：
過(guò)量蛋白質(zhì)＞2g/kg體重會(huì)通過(guò)糖異生作用轉(zhuǎn)化為能量，增加腎臟負(fù)擔(dān)。乳清蛋白吸收速率快，缺乏緩釋蛋白酪蛋白可能導(dǎo)致夜間肌肉分解。建議搭配雞蛋、奶酪等完整蛋白來(lái)源，控制每日蛋白質(zhì)總量在1.6-2.2g/kg范圍。
3、訓(xùn)練過(guò)度：
力量訓(xùn)練超過(guò)90分鐘會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，這種激素會(huì)促使肌肉分解。高頻訓(xùn)練每周＞5次且未安排deload周時(shí)，可能進(jìn)入過(guò)度訓(xùn)練狀態(tài)。采用周期性訓(xùn)練計(jì)劃，每周保留1-2天主動(dòng)恢復(fù)日，訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳香蕉加速恢復(fù)。
4、脫水影響：
高蛋白飲食要求每克蛋白質(zhì)搭配30ml水，否則會(huì)造成脫水性體重下降。肌酸補(bǔ)充階段若飲水不足，細(xì)胞儲(chǔ)水能力下降也會(huì)影響體重。監(jiān)測(cè)尿液顏色應(yīng)呈淡檸檬色，每日飲水量=體重kg×35ml+運(yùn)動(dòng)流失量每小時(shí)500-1000ml。
5、吸收障礙：
乳糖不耐受者飲用含乳糖的增肌粉可能導(dǎo)致腹瀉，影響營(yíng)養(yǎng)吸收。部分人群對(duì)大豆蛋白或人工甜味劑敏感?？蓢L試水解乳清蛋白或植物蛋白粉，搭配益生菌酸奶、泡菜改善腸道菌群，必要時(shí)進(jìn)行食物不耐受檢測(cè)。
增肌期建議采用3：4：3的碳水-蛋白-脂肪供能比，每日5-6餐保證持續(xù)供能。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40g乳清蛋白+40-60g快碳葡萄糖，睡前1小時(shí)攝入酪蛋白如奶酪。每周測(cè)量晨起空腹體重和臂圍，配合體脂秤監(jiān)測(cè)肌肉量變化。出現(xiàn)持續(xù)體重下降或疲勞感時(shí)，需排查甲狀腺功能異常等病理因素。
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