痛經(jīng)可以做的運(yùn)動(dòng)
痛經(jīng)期間可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)緩解癥狀，適合的運(yùn)動(dòng)方式主要有散步、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)、游泳、骨盆操。
1、散步：
步行能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，減輕子宮痙攣。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，步速以微微出汗為宜。避免劇烈快走或爬坡，經(jīng)量過多時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
2、瑜伽：
選擇貓牛式、嬰兒式等舒緩體式，通過腹式呼吸配合輕柔伸展，可放松腰腹肌肉群。避免倒立或擠壓腹部的體式，每個(gè)動(dòng)作保持3-5個(gè)呼吸周期，總時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘內(nèi)。
3、拉伸運(yùn)動(dòng)：
針對(duì)下腰部和髖關(guān)節(jié)的靜態(tài)拉伸能緩解肌肉緊張?？刹扇⊙雠P抱膝式或側(cè)腰伸展，每個(gè)部位拉伸15-30秒，重復(fù)2-3組。注意動(dòng)作需緩慢，避免突然發(fā)力。
4、游泳：
水溫28℃以上的恒溫泳池中，蛙泳或漂浮能借助水的浮力減輕身體壓力。建議選擇經(jīng)期第3天后進(jìn)行，時(shí)長(zhǎng)不超過30分鐘，結(jié)束后需及時(shí)保暖。
5、骨盆操：
凱格爾運(yùn)動(dòng)或骨盆搖擺能改善盆腔供血。坐姿或仰臥位緩慢收縮盆底肌，每組8-10次，每日2組。經(jīng)期前三天量多時(shí)暫緩練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿著透氣棉質(zhì)服裝，避免寒冷刺激。運(yùn)動(dòng)前后可飲用溫姜茶或熱牛奶補(bǔ)充能量，忌食生冷飲品。若出現(xiàn)頭暈、冷汗等不適需立即停止，嚴(yán)重痛經(jīng)合并嘔吐、暈厥者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。日?？裳a(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅(jiān)果等食物，經(jīng)前一周開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)效果更佳。
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