防止鈣流失需要補(bǔ)充維生素D、鎂、維生素K、蛋白質(zhì)和磷五種關(guān)鍵元素。這些營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用可促進(jìn)鈣吸收、減少排泄并增強(qiáng)骨骼健康。

1、維生素D：

維生素D通過促進(jìn)腸道鈣吸收直接減少鈣流失。陽光照射是天然獲取途徑，食物中富含維生素D的包括深海魚、蛋黃和強(qiáng)化乳制品。血液中維生素D濃度低于30nmol/L時(shí)，鈣吸收率會(huì)下降50%以上。

2、鎂元素：

鎂參與300多種酶反應(yīng)，能激活維生素D并調(diào)節(jié)甲狀旁腺激素分泌。每日攝入310-420mg鎂可降低尿鈣排泄量，堅(jiān)果、全谷物和深綠色蔬菜是優(yōu)質(zhì)來源。鎂缺乏會(huì)導(dǎo)致鈣代謝紊亂和骨密度下降。

3、維生素K：

維生素K通過激活骨鈣素和基質(zhì)Gla蛋白，幫助鈣沉積在骨骼而非血管中。綠葉蔬菜和納豆含量豐富，建議每日攝入90-120μg。研究顯示補(bǔ)充維生素K2可使絕經(jīng)婦女骨密度提升1.3%。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白：

蛋白質(zhì)構(gòu)成骨基質(zhì)膠原框架，每公斤體重需0.8-1g蛋白質(zhì)。乳清蛋白和豆類蛋白可促進(jìn)胰島素樣生長(zhǎng)因子分泌，但過量動(dòng)物蛋白會(huì)增加尿鈣排泄，建議植物與動(dòng)物蛋白按1：1搭配。

3、磷元素：

磷與鈣以2：1比例形成羥基磷灰石晶體，強(qiáng)化骨骼結(jié)構(gòu)。每日需700mg磷，乳制品、魚類和瘦肉可提供生物利用度高的有機(jī)磷。需注意避免碳酸飲料等含無機(jī)磷添加劑的食品。

建議通過均衡飲食獲取這些營(yíng)養(yǎng)素，每日保證500ml牛奶或等量乳制品，搭配30分鐘日照。規(guī)律進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)可刺激成骨細(xì)胞活性，避免吸煙和過量飲酒。中老年人可每半年檢測(cè)血鈣、尿鈣及骨代謝標(biāo)志物，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑及維生素D3制劑。注意控制鈉鹽攝入，每日不超過5g，因每排泄2300mg鈉會(huì)連帶流失40mg鈣。