來(lái)例假能輕斷食減肥嗎
月經(jīng)期間輕斷食可能干擾內(nèi)分泌平衡，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)而非嚴(yán)格限制熱量，優(yōu)先保證鐵、蛋白質(zhì)及維生素?cái)z入。
1、激素波動(dòng)：
經(jīng)期雌激素和孕激素水平下降，身體對(duì)熱量需求增加約100-300大卡。過(guò)度節(jié)食易引發(fā)低血糖、頭暈癥狀。可采取溫和的16：8間歇性禁食，將進(jìn)食窗口安排在白天，避免睡前3小時(shí)進(jìn)食。
2、鐵質(zhì)流失：
經(jīng)血導(dǎo)致每日鐵流失量達(dá)15-28mg，缺鐵會(huì)降低代謝率。推薦食用牛肉、鴨血、菠菜等高鐵食物，搭配維生素C促進(jìn)吸收。避免與咖啡、茶同食影響鐵質(zhì)吸收。
3、代謝變化：
基礎(chǔ)體溫上升0.3-0.5℃使靜息代謝率提高5-10%?？蛇x擇低GI碳水如燕麥、紅薯維持血糖穩(wěn)定，配合三文魚(yú)等抗炎食物緩解腹脹不適。
4、運(yùn)動(dòng)適配：
黃體期體能下降時(shí)建議改為瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。經(jīng)期后3-5天雌二醇回升階段，可進(jìn)行HIIT或力量訓(xùn)練提升燃脂效率。
5、情緒管理：
血清素水平降低易引發(fā)暴食傾向。每日攝入50g黑巧克力或2個(gè)雞蛋補(bǔ)充色氨酸，睡前用40℃溫水泡腳10分鐘調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。
經(jīng)期減肥需遵循"補(bǔ)血優(yōu)先、控糖為輔"原則，推薦紅棗枸杞小米粥、番茄燉牛腩等溫補(bǔ)膳食。運(yùn)動(dòng)選擇游泳、普拉提等水中項(xiàng)目減輕關(guān)節(jié)壓力，經(jīng)期結(jié)束后可逐步恢復(fù)常規(guī)減脂計(jì)劃。注意觀察體重波動(dòng)范圍，單周減重不超過(guò)0.5kg為宜，持續(xù)頭暈或停經(jīng)需及時(shí)就醫(yī)排查多囊卵巢綜合征等內(nèi)分泌疾病。
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