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什么是輕斷食？

患者：女，35歲

病情描述:
自從胖了之后，覺(jué)得每天控制飲食太難了，聽(tīng)說(shuō)還有一種方法是輕斷食，那我應如何進(jìn)行輕斷食呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

輕斷食是一種間歇性限制熱量攝入的飲食模式，通過(guò)周期性調整進(jìn)食與禁食時(shí)間實(shí)現代謝調節。主要有5:2輕斷食、16:8輕斷食、隔日斷食三種常見(jiàn)類(lèi)型。

1、5:2輕斷食

每周5天正常飲食，非連續2天限制熱量攝入至500-600千卡。該模式可能通過(guò)短期能量缺口激活細胞自噬作用，有助于改善胰島素敏感性。執行時(shí)需注意選擇高蛋白、高纖維食物如雞蛋、西藍花等維持飽腹感，避免低血糖反應。

2、16:8輕斷食

每日集中在8小時(shí)內完成進(jìn)食，剩余16小時(shí)禁食。這種時(shí)間限制性進(jìn)食可延長(cháng)脂肪燃燒時(shí)間，可能調節瘦素和生長(cháng)激素分泌。適宜從12小時(shí)禁食逐步過(guò)渡，期間需保證水分攝入，避免脫水性頭痛。

3、隔日斷食

采取正常飲食日與斷食日交替進(jìn)行，斷食日攝入量不超過(guò)正常需求的25%。該方式可能通過(guò)周期性壓力刺激線(xiàn)粒體生物合成，但需警惕肌肉流失風(fēng)險。建議搭配抗阻訓練，并優(yōu)先補充支鏈氨基酸。

4、代謝調節

輕斷食通過(guò)調控AMPK/mTOR信號通路影響能量代謝，可能改善血糖、血脂指標。研究顯示其可降低空腹胰島素水平，但對基礎代謝率的影響存在個(gè)體差異。實(shí)施期間需監測血壓、心率等生命體征變化。

5、注意事項

孕婦、青少年、糖尿病患者及BMI低于18.5者不宜嘗試。常見(jiàn)不良反應包括頭暈、便秘等，通常2-4周內緩解。建議從每周1天輕斷食開(kāi)始適應，配合復合維生素補充劑預防營(yíng)養素缺乏。

實(shí)施輕斷食期間應保持每日2000毫升飲水，避免高強度運動(dòng)。若出現持續心悸、乏力需立即停止。長(cháng)期執行者每3個(gè)月需檢測肝腎功能、電解質(zhì)水平。建議在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案，切忌將斷食日熱量攝入降為零。

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