常吃雜糧有什么好處
關(guān)鍵詞：
雜糧
常吃雜糧可改善消化功能、穩(wěn)定血糖、降低心血管風(fēng)險(xiǎn)、控制體重并補(bǔ)充微量元素。雜糧主要包括糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米等，其膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素含量顯著高于精制谷物。
1、改善消化：
雜糧中不可溶性膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少便秘發(fā)生。燕麥所含β-葡聚糖可增殖益生菌，改善腸道微生態(tài)。中醫(yī)認(rèn)為玉米須、薏苡仁等雜糧具有利水滲濕功效，對(duì)濕熱型腹瀉有輔助調(diào)理作用。
2、調(diào)控血糖：
蕎麥富含D-手性肌醇，可增強(qiáng)胰島素敏感性。糙米的γ-氨基丁酸能延緩碳水化合物吸收。臨床研究顯示，糖尿病患者用雜糧替代1/3主食后，餐后血糖波動(dòng)幅度降低30%以上。
3、保護(hù)心血管：
燕麥中的燕麥蒽酰胺能降低低密度脂蛋白膽固醇。小米含有的鎂元素可舒張血管平滑肌。長(zhǎng)期食用雜糧人群的心血管疾病發(fā)病率較精米白面食用者低40%。
4、控制體重：
雜糧的高纖維特性延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，產(chǎn)生持續(xù)飽腹感。每100克雜糧的熱量比精制谷物低15-20大卡。中醫(yī)食療方中常用赤小豆、薏苡仁等利水消腫的雜糧輔助減肥。
5、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：
黑米含花青素等抗氧化物質(zhì)，藜麥提供完整植物蛋白。傳統(tǒng)藥膳中常用黑芝麻補(bǔ)肝腎，小米養(yǎng)胃氣。雜糧中的B族維生素和鋅、硒等微量元素含量是精制谷物的3-5倍。
建議將雜糧與白米按1：3比例混合蒸煮，避免完全替代造成消化負(fù)擔(dān)?？纱钆渖剿?、紅棗等藥食同源食材增強(qiáng)補(bǔ)益效果。濕熱體質(zhì)者宜選擇薏苡仁、赤小豆等利濕雜糧，虛寒體質(zhì)適合糯米、黑米等溫補(bǔ)類谷物。每周攝入雜糧不少于150克，采用蒸煮等低溫烹飪方式最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充雜糧粥可快速恢復(fù)體力，但胃潰瘍急性期應(yīng)暫時(shí)減少粗纖維攝入。
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