跑步后必須進(jìn)行拉伸，能緩解肌肉緊張、提升柔韌性、降低運(yùn)動損傷風(fēng)險、促進(jìn)血液循環(huán)、加速乳酸代謝。

1、緩解緊張：

跑步時肌肉持續(xù)收縮易導(dǎo)致僵硬，拉伸通過牽拉肌纖維解除痙攣狀態(tài)。靜態(tài)拉伸如股四頭肌拉伸單腿站立屈膝后拉腳踝保持15秒，動態(tài)拉伸如高抬腿行走重復(fù)10次。

2、提升柔韌：

長期跑步不拉伸會降低關(guān)節(jié)活動度，腘繩肌拉伸坐姿前屈手觸腳尖和髖屈肌拉伸弓箭步下壓每周3次可增加肌肉延展性，預(yù)防步態(tài)失衡。

3、預(yù)防損傷：

緊繃的肌肉更易拉傷，跑后針對小腿靠墻推踵、大腿后側(cè)仰臥彈力帶牽拉進(jìn)行拉伸，能減少跟腱炎、肌肉撕裂發(fā)生率約40%。

4、促進(jìn)循環(huán)：

拉伸動作刺激血管擴(kuò)張，加快運(yùn)送氧氣至肌肉組織。采用主動孤立拉伸AIS技術(shù)，如單側(cè)腘繩肌拉伸每側(cè)2組，每組8秒，可提升血流量25%。

5、代謝乳酸：

運(yùn)動后24小時內(nèi)進(jìn)行PNF拉伸收縮-放松模式，如搭檔輔助的腘繩肌拉伸，通過本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)，能加速清除乳酸堆積達(dá)30%。

跑后拉伸需覆蓋下肢主要肌群，每個動作維持15-30秒避免彈振式拉伸。搭配低GI食物如香蕉補(bǔ)充糖原，結(jié)合泡沫軸滾動放松筋膜，睡眠時抬高下肢促進(jìn)靜脈回流。長期堅(jiān)持可維持肌肉彈性，提升后續(xù)運(yùn)動表現(xiàn)，建議將拉伸納入跑步固定流程。