增肌不需要天天訓練，肌肉生長(cháng)需要休息恢復時(shí)間，合理訓練頻率結合營(yíng)養補充是關(guān)鍵。

1、超量恢復原理：

肌肉在訓練后會(huì )出現微觀(guān)損傷，48-72小時(shí)修復期間合成新肌纖維。每日訓練同一肌群會(huì )阻礙恢復進(jìn)程，導致皮質(zhì)醇升高反而分解肌肉。建議大肌群訓練間隔至少72小時(shí)，小肌群間隔48小時(shí)，采用分化訓練模式。

2、訓練強度影響：

高強度力量訓練后肌纖維撕裂更明顯，需要更長(cháng)的恢復期。研究顯示完成6-12RM負重訓練后，肌肉蛋白質(zhì)合成速率可持續升高36小時(shí)。每周每個(gè)肌群訓練2-3次足夠，可交替進(jìn)行推類(lèi)動(dòng)作臥推/肩推和拉類(lèi)動(dòng)作硬拉/引體。

3、激素水平調節：

睪酮和生長(cháng)激素在深度睡眠時(shí)分泌最旺盛，過(guò)度訓練會(huì )降低激素水平。力量訓練后24小時(shí)內睪酮濃度下降15%-20%，連續訓練會(huì )使基礎睪酮水平持續走低。每周安排2天完全休息日，保證7-9小時(shí)睡眠。

4、神經(jīng)適應需求：

中樞神經(jīng)系統恢復速度慢于肌肉，頻繁訓練會(huì )導致動(dòng)作模式退化。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員每個(gè)訓練周期會(huì )安排減載周，普通健身者每8周應降低30%訓練量1周。采用波浪式周期計劃，交替進(jìn)行高強度周和中低強度周。

5、個(gè)體差異因素：

基因檢測顯示部分人群肌肉修復速度比常人快20%-30%，這類(lèi)訓練者可增加頻率。40歲以上人群肌肉蛋白質(zhì)合成效率降低，需要延長(cháng)恢復時(shí)間。初學(xué)者前3個(gè)月可采用全身訓練模式，每周3次即可獲得顯著(zhù)增長(cháng)。

增肌期每日蛋白質(zhì)攝入應達到1.6-2.2克/公斤體重，訓練后30分鐘內補充20-40克乳清蛋白。復合碳水化合物選擇燕麥、紅薯等低GI食物，保證肌糖原儲備。訓練內容推薦5×5基礎力量計劃、上下肢分化訓練等模式，每次訓練控制在60分鐘內。休息日可進(jìn)行低強度有氧或柔韌性訓練，促進(jìn)血液循環(huán)加速恢復。定期進(jìn)行體成分測試，當連續2周肌肉量無(wú)增長(cháng)時(shí)，需要調整訓練計劃而非增加頻率。